Ft тренировка. Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году, функциональный тренинг превзошел по показателю силы спортсменов классические силовые тренировки на 59%. Координация движений развита на 196% больше, чем у тех, кто занимается классическими силовыми тренировками. Кроме того, функциональный тренинг является наименее травмоопасным и щадящим по отношению к суставам видом фитнеса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Его особенностью является то, что тренировки состоят из движений, которые приходятся выполнять ежедневно. Упражнения задействуют весь мышечный каркас тела, повышают общий тонус, улучшают равновесие и координацию.

Показать всё

Что такое функциональный тренинг?

Изначально функциональные тренировки использовали спортсмены для улучшения профессиональных навыков. Фигуристы развивали чувство равновесия, метатели прорабатывали взрывную силу, стайеры тренировали выносливость, спринтеры - стартовый толчок.

Сейчас этот вид тренировок широко распространен и практикуется многими профессиональными спортсменами и любителями.

Особенности

Функциональный тренинг отличается от других видов физической активности основополагающими принципами:

1. В основе всех упражнений лежат действия, совершаемые человеком регулярно.
2. Работа выполняется в высоком темпе, но непродолжительное время (не более 60 минут).
3. Тренировка состоит из многосуставных движений, которые задействуют различные группы мышц.
4. Работа направлена на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Отличительной чертой функционального тренинга является комплексный эффект от тренировок - в процессе занятий идет работа в следующих направлениях:

проработка всех групп мышц, в т.ч. глубокие;
увеличение выносливости организма;
улучшение координации и ловкости движений;
разработка гибкости;
улучшение чувства равновесия.

Во время занятий движения выполняются в разных позициях (стоя, сидя, лежа), что позволяет задействовать все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы.

Достоинства

Главным плюсом этого вида фитнеса являются следующие эффекты на организм:

благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
развивает опорно-двигательный аппарат и помогает в лечении множества его заболеваний (например, искривление позвоночника);
улучает общую физическую форму: держит мышцы в тонусе, развивает выносливость, увеличивает силу;
позволяет легче справляться с повседневными делами (подъем по лестнице, перепрыгивание луж, укачивание ребенка и другие);
способствует похудению, сжиганию жира и улучшению фигуры.

Этот вид тренинга подходит абсолютно всем, главное, правильно подобрать программу тренировок.

Еще одним достоинством функционального тренинга является его доступность: занятия проводятся практически во всех фитнес-клубах и студиях. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования или с минимальным количеством инвентаря. Существуют программы для занятий на улице с использованием турников и брусьев.

Кроме того, тренировки не занимают много времени, поэтому подходят даже очень занятым людям. Занятие длится от 20 до 60 минут, но за это время можно получить полноценную нагрузку и проработать все основные группы мышц.

Недостатки и противопоказания

Из недостатков можно выделить высокую интенсивность тренировок. Высокий темп работы - одна из основ функционального тренинга, но по этой причине занятия тяжело даются людям без физической подготовки.

Тренировки имеют ряд противопоказаний. К занятиям следует подходить с большой осторожностью при наличии заболеваний:

сердечно-сосудистой системы;
дыхательной системы;
пищеварительной системы;
опорно-двигательного аппарата

При обострении хронических заболеваний, наличии воспалительных процессов и различных травмах заниматься не рекомендуется. В этих случаях тренировки могут усугубить состояние и нанести вред организму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Виды функциональных тренировок

Свою популярность этот тренинг завоевал во многом благодаря адаптивности. В современной фитнес-индустрии выделяют следующие его направления:

Вид	Описание
Базовый	Он включает в себя упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования. Оптимальный вариант для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва для восстановления формы
TRX (Total Body Resistance Exercises)	Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей. Они представляют собой две стропы, объединенные между собой и закреплены на определенной высоте
Core	Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Они считаются скоростно-силовым видом фитнеса и сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц
Bosu	Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость. В тренировках могут использоваться обе стороны инвентаря
CrossFit	Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Этот вид фитнеса не рекомендуется новичкам. Для начала необходимо отточить технику выполнения упражнения
Workout	Выполнение упражнений на улице. При этом могут использоваться уличные тренажеры такие как, турники, брусья, лестницы и другие

Bosu-тренировка

Все виды функционального тренинга одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Основные упражнения и техника их выполнения

Перечень базовых упражнений невелик, но имеет множество модификаций. Каждое из движений можно выполнять с использованием специального оборудования (trx-петель, core-платформы или других).

Существуют и другие узкоспециализированные упражнения, но чаще всего это вариации или комбинации основных движений.

Приседания

Это основное силовое упражнение во многих направлениях фитнеса, в том числе в функциональных тренировках. Здесь работают мышцы ног, ягодицы, и пресс. Правила выполнения:

1. Создать небольшой прогиб в пояснице.
2. Опускать таз без отрыва пятки;
3. Контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию носков.
4. Опускаться не ниже, чем до параллели бедер с полом.

Возможные вариации: на одной ноге, с утяжелителями (штангой, гирей, гантелями, резинкой), с узкой или широкой постановкой ног, с дополнительным оборудованием.

Отжимания

Еще одно силовое многосуставное упражнение. В классическом варианте выполняется от пола, исходное положение - упор лежа, руки находятся на ширине плеч, кисти расположены строго под плечами. Возможны варианты: отжимания от оборудования (петель, платформы), от колен, стоя от брусьев, на одной руке, на кулаках, с хлопком и другие. Техника выполнения:

1. Упереться в пол прямыми руками. Тело держать ровно без прогиба в пояснице в каждой позиции упражнения.
2. Держать в напряжении пресс и ягодицы.
3. Опуститься вниз, затем поднять корпус в исходное положение.

В отжиманиях работают бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуются мышцы кора и ног. Меняя положения рук, ближе или дальше от корпуса, можно перемещать целевую нагрузку с одних мышцы на другие.

Планка

Это силовое упражнение, направленное на работу мышц пресса, спины и рук, в меньшей степени задействованы ноги и ягодицы. Исходное положение - упор лежа на руках, или локтях, которое необходимо удерживать в течение некоторого времени.

Правила выполнения планки:

1. Руки держать строго под плечами.
2. Слегка поджать таз, убирая прогиб в пояснице.
3. тело держать в максимально напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Сохранять дыхание ровным и спокойным.

Планку можно выполнять с опорой рук или ног на оборудование, в попеременно менять положение из упора лежа на локти, поочередно поднимать руки и/или ноги. Существует вариант выполнения упражнения обратной планки, животом вверх.

Берпи

Берпи, или бурпи, - базовое аэробное упражнение, сочетающие в себе отжимание, планку и прыжок. Исходное положение - стоя, затем через приседание переход в положение упора лежа, классическое отжимание, подтягивание ног и прыжок. На разных этапах выполнения берпи в работу включаются мышцы плеч, трицепсы, бицепсы, мышцы груди, пресса, спины, ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Правила работы:

1. Тело держать ровным без прогибов в пояснице.
2. Ноги держать вместе или на ширине плеч.

Берпи требует предварительной подготовки.

Уголок

Это базовое силовое упражнение с основной нагрузкой на мышцы пресса и бедер. Его можно выполнять как сидя на полу или платформе, так и на брусьях или турнике. В первом случае корпус и ноги одновременно подтягиваются к друг другу, во втором - ноги поднимаются к туловищу. Уголок можно выполнять в статике, задерживая на время тело в основном положении. Упрощенным вариантом этого упражнения является скручивание, когда руки находятся за головой, а ноги стоят на полу или стремятся к рукам в согнутом положении.

Техника выполнения сильно меняются в зависимости от вариации упражнения. Главные правила:

1. Выдох выполнять на усилии.
2. Спину держать в прямом положении, допустимо округление.
3. Сохранять напряжение в мышцах даже в нижней точки опускания.
4. Шею расслаблять, голову держать в естественном положении.

Важно выполнять упражнение на силе, без рывков и резких движений, чувствовать работу целевых групп мышц.

Ласточка

Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. Классическая ласточка выполняется стоя. Техника выполнения:

Колени обеих ног держать прямыми;
туловище наклонять вперед до параллели с полом;
голову,спину и ногу держать на одном уровне

Сначала можно выполнять ласточку с опорой.

Существуют различные вариации выполнения упражнения: стоя на коленях или лежа (в этом случае упражнение принято называть "лодочкой"); изменять положение корпуса, добавляя прогиб в пояснице; сгибать и разгибать опорную ногу; выполнять упражнения, стоя на специальной платформе или полусфере.

Выпады

Это упражнение с утяжелителями, направленные на проработку мышц ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, затем совершается шаг, тело опускается перпендикулярно полу. Выпады выполняются с использованием гантель, штанги или дополнительным оборудованием. Даже новичкам рекомендуется использовать небольшие дополнительные веса.

Основные правила выполнения выпадов:

1. Держать угол в переднем колене 90 градусов.
2. Плечи расправить.
3. Смотреть вперед.
4. Спину держать ровно, без прогибов, возможен небольшой наклон вперед.
5. Нижним коленом не касаться пола.

Возможны варианты выполнения выпадов на платформу (полусферу) или с нее, отведение ног в сторону или по диагонали, с фиксирование одной ноги в петле, выполнение в прыжке.

Становая тяга

В упражнении задействуются мышцы спины, ног, руки и пресс, то есть все основные группы мышц.

Основные правила выполнения:

1. Держать спину ровно с естественным прогибом.
3. Смотреть вперед.
3. Полностью не разгибать колени даже в верхней точке движения.
4. Колени не выводить за проекцию носков.
5. Выдыхать на подъеме вверх.

Существует множество вариаций становой тяги. Изменения ширину поставки ног, хват и уровень наклона можно сместить основную нагрузку с одних мышц на другие, проработать проблемные участки.

Различные прыжки, бег, гребля также относятся к базовым упражнениям. Они используются в процессе тренировки в различных вариациях, с утяжелителями или без. Они являются дополнительной кардионагрузкой в процессе тренировки.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Приступая к функциональным тренировкам, необходимо сначала ознакомиться с общими правилами тренировочного процесса, составить план занятий и приобрести необходимый инвентарь.

Соблюдая несложные правила, можно самостоятельно подготовить полноценную программу.

Принципы тренировочного процесса

Занимаясь тем или иным видом фитнеса, важно соблюдать общие правила тренировок. Главные принципы:

1. Разминка. В функциональном тренинге используется два этапа разминки. Первый: мышечный разогрев. Для него выполнятся, прыжки, бег на месте, скакалка или другие. Второй этап: разминание мышц, суставов и связок. Для этого выполняется суставная разминка, или базовые упражнения в легком темпе без дополнительного веса.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировку необходимо в спокойном темпе. При использовании утяжелителей начинать с небольших весов, постепенно увеличивая темп и нагрузку. При отсутствии физической подготовки первые 2-3 недели заниматься в упрощенном режиме.
3. Соблюдение техники выполнения упражнений.
4. Контроль за пульсом и общим самочувствием. Важно держать пульс оптимальной рабочей зоне. Она рассчитывается по формуле: (220 - возраст)*0,7. Кроме того, недомогания, чрезмерная утомленность, резкая боль являются весомым повод для прекращения тренировки или снижения темпа работы.
5. Регулярность тренировки. Для того чтобы получить хороший результат, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на восстановление.

Дополнительным правилом для функциональных тренировок является чередование нагрузки. Силовые упражнения сменяются аэробными и упражнениями на равновесие, силовая нагрузка дополняется кардионагрузкой.

Правила составления тренировок

Пример круговой тренировки

Подготавливая программу тренировок, важно знать следующие правила:

1. Руководствоваться уровнем подготовки спортсмена. Из всех видов функциональных тренировки на начальном этапе заниматься рекомендуется базовым тренингом, который подразумевает работу с собственным весом, в некоторых упражнениях можно использовать утяжелители. На первых этапах их вес не должен превышать 2-3 кг для девушек, 5-6 кг для мужчин.
2. Выбирать оптимальный вид тренировок. В фитнес-центрах и тренажерных залах проводятся групповые функциональные тренировки со специальным оборудованием. В домашних условиях рекомендуется проводить круговые тренировки. Они подразумевают выполнение упражнений по кругу без остановок между ними. Перерыв в 1-2 минуты делается после выполнения полного круга упражнений. За тренировку выполняется 4-6 кругов, каждый из которых включает от 5 до 8 упражнений.
3. Регулярно менять программу тренировок. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузке, чтобы этого не происходило рекомендуется каждый месяц менять программу. Если тренировочная неделя состоит из 3 занятий, каждое из них должно незначительно отличаться от других. Ежедневно менять упражнения также не рекомендуется.

Пример тренировочной недели

Тренировочная неделя, как правило, состоит из 3 занятий и выполняется на протяжении месяца. Использовать ее можно и дольше, добавляя или меняя упражнения.

Чем выше темп работы, тем больше жиросжигающий эффект от тренировки.

Пример тренировочной недели (перед каждой тренировкой делают разминку 10 минут, после - заминку и растяжку 10 минут):

День недели	Тренировка
Понедельник	Круговая тренировка - четыре круга по шесть упражнений, отдых - минута между кругами. Тренировка: 1. Приседания - 20 раз. 2. Отжимания - 10 раз. 3. Планка на локтях - 1 минута. 4. Берпи - 5 раз. 5. Уголок(скручивания) - 20 раз. 6. Выпады - 15 раз на каждую ногу
Среда	1. Выпады - 10 раз на каждую ногу. 2. Берпи - семь раз. 3. Уголок(скручивания) - 15 раз. 4. Отжимания - восемь раз. 5. Бег на месте - минута. 6. Планка на руках - минута. 7. Становая тяга - 25 раз
Пятница	1. Приседания - 20 раз. 2. Становая тяга - 15 раз. 3. Уголок (скручивания) - 20 раз. 2. Отжимания - 10 раз. 5. Планка на локтях - минута. 6. Берпи - пять раз

Замечания к данной программе:

1. Становую тягу и выпады рекомендуется выполнять с небольшим дополнительным весом.
2. Отжиматься допустимо с колен.
3. При необходимости отдых между кругами увеличить до 2 минут.
4. Все упражнения можно выполнять в комфортных вариациях, соблюдая общую технику выполнения.
5. Круговая тренировка не должна занимать более 50 минут, если она длится дольше, допустимо убрать одно из упражнений.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки - тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом - уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц - это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний - хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

все заболевания сердечной группы;
тахикардия, брадикардия, аритмия;
скачки и нестабильность артериального давления;
болезни системы дыхания;
хрупкие костные ткани;
болезни мочеполовой системы;
сахарный диабет;
варикозное расширение вен;
невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса - жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

канат;
пьедестал для прыжков;
брус;
кольцо;
беговая дорожка;
скамейка для пресса;
штанги;
гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

турник - необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
гантели - если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса - выберите материал, который имеет большую массу;
штанга - вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

На смену классическим подходам, позволяющим прорабатывать исключительно определенные группы мышц, приходят упражнения функционального тренинга. Его основное отличие – комплексное воздействие на тело человека. Упражнения функционального тренинга, подразумеваемые подобными программами, позволяют развивать силу и выносливость, ловкость и координацию движений, равновесие и грацию.

Функциональные тренировки приобрели популярность недавно, но сегодня они любимы многими мужчинами и женщинами. Регулярные занятия по такой программе позволяют сжечь не меньше калорий, чем полноценная кардиотренировка. Упражнения функционального тренинга чаще всего выбирают те, кто желает сбросить лишнее килограммы.

А если вы отдадите предпочтение силовому функциональному тренингу, то подкачаете мышцы, повысите силу ударов, добьетесь таких же результатов, как во время работы в зале. Комплекс функционального тренинга можно как составить самому, так и найти на просторах интернета.

Значение функционального тренинга

Благодаря своим характерным особенностям, силовой функциональный тренинг играет важную роль в жизни многих мужчин и женщин. Во время тренировок человек, отдающий ему предпочтение, выполняет движения, способные помочь в повседневной жизни. Вы станете более ловким, быстрым, научитесь удерживать равновесие на скользкой дороге, сможете без труда поднимать на руки ребенка…

Функциональный тренинг хорошо сжигает калории и подходит каждому. Юноши и девушки, благодаря ему, учатся с легкостью управлять своим телом. Молодые мамы – приводят мышцы в тонус. Пожилые люди – укрепляют здоровье. Спортсменам же следует отдать предпочтение функционально-силовому тренингу, подразумевающему выполнение определенных упражнений с отягощением.

Ранее рассматриваемому виду тренировок отдавали предпочтение исключительно люди, занимающиеся спортом профессионально. Сегодня он доступен каждому. Чтобы познакомиться с этой методикой, не обязательно даже идти в спортзал – с помощью специальных видео уроков вы сможете заниматься на дому. Функциональный тренинг в физической культуре набирает все больше и больше популярности.

Примеры упражнений

Чтобы лучше понять, о каком виде нагрузок идет речь, рассмотрим несколько эффективных упражнений, входящих в программу функционального тренинга:

Упражнение для равновесия. Необходимо одной ногой стать на надувную сферу, а вторую оторвать от пола и вытянуть назад. Примите позу «Ласточка» на несколько секунд, стараясь сохранять ноги и спину ровными. Для каждой конечности нужно повторить движение несколько раз.
Упражнения для силы и выносливости. Возьмите медбол весом 2 кг, вытяните его перед собой, а ноги незначительно согните. Спина должна быть ровной, подбородок – поднят. Медленно опустите мяч и коснитесь им пола, наклонившись вправо. Вернитесь в изначальное положение, а потом наклонитесь в другую сторону. Повторите несколько раз.
Упражнение для координации. Стоя перед надувной полусферой, поднимите одну ногу, согнув ее. На второй немного попружиньте, а потом прыгните на полусферу и с нее сразу вбок. Повторите для каждой ноги несколько раз.
Упражнение для силы и выносливости. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возле правой ступни расположите гирю. Согнув колени, достаньте до нее и, взявшись за ручку, выпрямите ноги. Локоть остается неподвижным. Сделайте несколько раз на каждую сторону. Если обладаете хорошей физической подготовкой, можно добавить махи гирей.
Упражнение для развития грации. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, медленно наклонитесь и пройдите немного вперед, не поднимая голову. Сделайте несколько таких «нырков», представив себе, что над вами находится воображаемая перекладина. Действовать нужно медленно, аккуратно, грациозно.

Программы функционального тренинга можно составлять для себя самостоятельно, используя эти и другие упражнения. Ориентируйтесь на особенности своей физической подготовки, возраст, пол, другие индивидуальные особенности.

Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше. Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

Характерные особенности

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Персональные требования

Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы. Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.

Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.

Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.

Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.

Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.

Функциональные тренировки

Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды. Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела. Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:

Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;

Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.

Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;

Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.

Функциональные упражнения

Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения. Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки. Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:

Адаптационные расхождения

Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом. Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде. Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.

Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях. Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только). В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом. Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.

Послесловие

В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале. Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых. Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале. Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка. Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома. Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только. Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание , прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры , которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

Сила,
Выносливость,
Гибкость,
Быстрота,
Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

Выполнение упражнений в положении стоя.
Использование в комплексе свободных весов.
Присутствие базовых упражнений.
Скоростной режим выполнения.
Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания: