Система дыхания йогов. Дыхательная йога

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
Желудок не должен быть полон.
Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге . Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

Освежает тело и ум;
Увеличивает возможности легких;
Укрепляет иммунную систему;
Улучшает концентрацию внимания;
Улучшает кровообращение;
Успокаивает мозг.

Всем доброго дня! Еще мудрецами ведических времен была замечена закономерность, что количество сделанных нами вдохов и выдохов напрямую влияет на продолжительность нашей жизни. Как бы грустно это не звучало, но с каждым циклом дыхания мы все ближе приближаемся к моменту прощания с телом.

Именно поэтому упражнения на дыхание в йоге стремятся замедлить его, сделать малозаметным и, как следствие, продлить жизнь. Самая прелесть в том, что этот процесс нам более или менее подвластен и выполняя особые дыхательные техники, мы тем самым делаем свое дыхание не бессознательной обыденностью, а настоящей терапией. Причем, как вы понимаете, терапией без таблеток, антибиотиков и прочих допингов. Но не буду забегать сильно вперед и расскажу все по порядку.

Во многих моих статьях эта целебная практика упоминалась как одна из важнейших ступеней освоения хатха-йоги. Наконец-то дошла очередь рассмотреть это понятие более подробно. Занимаясь йогой, практикующий следит за своим дыханием и управляет им согласно текущим целям.

Но одна цель присутствует всегда и везде – увеличить количество энергии. Поэтому прана – это энергия, а пранаяма – это контроль энергии. На физиологическом уровне все вполне логично, объяснимо и не вызывает сомнений.

Мы уже знаем из статей об Аюрведе, что прана к нам приходит из пищи и воды, но самый доступный источник праны дан нам самой Природой. Это – воздух. Кстати, редко встречающиеся, но все же существующие праноеды как раз являются примерами того, как можно научиться извлекать достаточное для себя количество энергии исключительно из воздуха. Хотя я таких не встречал, только слышал.

В полную противоположность таким людям дышит среднестатистический житель планеты. Дышит он поверхностно и часто, не впуская воздух в легкие в большом объеме. Усугубляется ситуация и нынешним состоянием окружающей среды в городах. Все это приводит к постоянной нехватке так необходимого нам углекислого газа.

Если кто-то не знает, то углекислый газ отвечает за нормальное протекание самых жизненно важных процессов в нашем организме: дыхание, работа ЦНС, обмен и синтез всех элементов.

Получается, что достаточно поработать над своим дыханием, чтобы значительно улучшить свое здоровье и даже увеличить продолжительность жизни. Наверняка, от такой перспективы никто не станет отказываться, тем более что техники эти вполне доступны.

Предупреждение

Доступны, но не так просты в своих эффектах на организм. Поэтому существует различие между техниками для начинающих и для продвинутых. Заметьте, я вас не пугаю, а предупреждаю о том, что к освоению пранаямы подходят постепенно. Дыхательные упражнения, которые будут описаны мною ниже, несут мощный очищающий эффект.

Чем сильнее загрязнено тело практикующего (например, неправильным питанием или никотином), тем осторожнее нужно быть.

Очищение может ощущаться на физическом уровне и проявляться внешними симптомами (например, тошнотой или коликами в желудке). Неспроста ведь философия йоги рекомендует сначала постичь Яму, Нияму и Асаны, которые в достаточной степени очистят и подготовят тело к Пранаяме.

Виды йоговского дыхания

В этом подзаголовке я рассмотрю по отдельности основные виды дыхания, которые практикуются йогами с незапамятных времен. – это классика, которую используют как на уроках для новичков, так и во время опытных медитаций. Но и оно делится на четыре варианта сложности по освоению и имеет свои противопоказания. Самое простое я уже описывал в статьях блога.

Так, например, вариант №3 нельзя использовать людям с такими болезнями, как астма, эмфизема и другие тяжелые поражения легких, гипертония, болезни сердца. Для беременных женщин эта вариация тоже в разряде табу.

Влияние на организм: увеличивается объем и клеточная активность легких, повышается уровень углекислого газа в крови, нормализуется работа всех систем организма; оно способно излечить хронические болезни легких – эмфизема, плеврит, бронхит и пр.

Вариант №1.

Стоя, сидя или лежа с прямой спиной сделайте носом медленный глубокий вдох, наполнив сначала самый нижний отдел легких, затем средний отдел и наконец верхний. Положив руку на живот, вы можете почувствовать это осязательно. Когда наполняется нижняя часть легких, выпячивается живот, когда средний отдел – раскрываются грудные ребра, когда верхний отдел – приподнимается ключица с плечами. Вдох должен быть по-настоящему глубоким, впустите в себя максимум воздуха, но без напряжения.
Когда вдох естественным образом завершен и вдыхать больше возможности нет, сразу сделайте медленный плавный выдох так же через нос.
Повторите 10-15 раз в зависимости от подготовки.

Вариант №2.

Сделав вдох таким же способом, как в варианте №1, задержите дыхание на комфортное для себя время, но не больше нескольких секунд.
Вслед за этим произведите такой же ровный выдох через нос.
Повторите не более 5 раз. В последующем вы можете увеличить эту цифру, если почувствуете свою подготовленность.

Вариант №3.

Выполнив вдох и задержку дыхания, как в варианте №2, своеобразным образом выполните выдох: сначала выпустите воздух из нижней части легких, следом из средней и в самом конце – из верхней. Причем, как вы уже знаете, можно осязательно ощущать это в виде втянувшегося живота, закрывшейся грудной клетки и опустившихся плеч. Но обратите внимание, что это делается в естественном темпе без капли напряжения в теле.
Выполнение в количестве 5 раз с дальнейшим увеличением по мере продвижения.

Вариант №4.

Освоив вариант №3, попробуйте следующее: сделав вдох, задержку и выдох, задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, держа живот максимально втянутым.
После этого позвольте вдохнуть вашим легким воздух естественным образом.
Сделайте таких 3-5 циклов.

Это и есть самый сложный и продвинутый вариант полного йоговского дыхания. Очищающее дыхание – это сильная по воздействию техника для успокоения нервной системы, поэтому выполняется один раз за сеанс. Она очищает и сами легкие от скоплений отработанного воздуха, и всю нервную систему от последствий пережитых стрессов.

Можно использовать в экстренных ситуациях, когда надо срочно успокоиться. Этапы:

Сделав размеренный, но глубокий вдох, задержите дыхание на небольшой комфортный промежуток времени.
Сложите из губ трубочку, как будто планируете задуть свечу, но щеки при этом оставьте ровными, не надувайте их.
Сохраняя такое положение лица, совершайте короткие выдохи ртом попеременно с задержками дыхания до тех пор, пока воздух внутри вас не закончится.

Бхастрика (кузнечные меха) – это еще один из чудодейственных видов дыхания, который любят использовать даже малоопытные йогины. А все потому что эффект от него становится заметен моментально в виде хорошего настроя на практику и разогретого тела, что обуславливается притоком энергии в тело.

Но это, конечно, не все плюсы, вот еще: повышение количества углекислого газа, вывод токсических отложений, массаж органов, повышение стрессоустойчивости и мн.др. К тому же подобная техника при регулярном использовании способна восстановить здоровье легких после перенесенной пневмонии или туберкулеза, при хроническом бронхите и астме, но такие категории людей должны заниматься исключительно под наблюдением специалиста.

Безусловно полезна она и для сердечно-сосудистой системы, и для сосудов головного мозга. Есть и конкретные противопоказания: головокружения, повышенное давление, болезни сердца и пережитый инсульт, язва желудка и грыжа.

Метод имеет 3 вариации, которые будут подробно описаны ниже.

Вариант №1.

Сядьте со скрещенными ногами или на колени, выпрямите спину, держите грудную клетку неподвижной. Таково исходное положение во всех вариантах упражнения.
Сделайте короткий глубокий вдох и сразу же выдавите с силой короткий выдох той же продолжительности, что и вдох. Сила должна быть без чрезмерного напряжения. Вдохи должны сопровождаться видимым выпячиванием живота, в том время как выдохи – наоборот, его втягиванием. Кстати, эти движения неплохо действуют для похудения живота.
Таких парных вдох-выдохов нужно сделать 10 раз, затем сделать глубокий вдох и длинный медленный выдох.
Это описание одного цикла. Вам же необходимо делать до 5 циклов за один сеанс.

Вариант №2.

В исходном положении подведите правую руку к лицу и зафиксируйте пальцы в такой последовательности: большим пальцем закройте правую ноздрю, указательный и средний поместите в область межбровья, безымянный и мизинец оставьте расслабленными.
С закрытой правой ноздрей начинайте делать точно такие же как в первом варианте короткие вдохи и выдохи левой ноздрей, сопровождая все это дело соответствующими движениями живота.
Выполнив 10 парных вдох-выдохов, вдохните левой ноздрей насколько возможно. В этом случае грудная клетка становится подвижной и от воздуха поднимается вверх. Затем закройте безымянным пальцем левую ноздрю и не дышите несколько секунд. После чего совершите мягкий выдох левой ноздрей, оставив правую по-прежнему закрытой.
Повторите действия со второй ноздрей.
Наконец повторяем ту же технику с двумя открытыми ноздрями и завершаем цикл одним глубоким вдохом и длинным затяжным выдохом.

Вариант №3.

Как и во втором варианте, закройте правым большим пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий, но не сильно продолжительный вдох левой ноздрей, затем закройте ее безымянным пальцем и полностью выдохните весь воздух из открытой правой ноздри.
После этого правую ноздрю не закрывайте, а сначала вдохните ею тем же темпом, что и вдыхали левой, и уже после этого закрывайте ее большим пальцем. Сразу же откройте левую ноздрю и долго выдыхайте.
Это и есть один полный цикл, который желательно повторять от 5 до 15 раз в зависимости от подготовленности.

Польза правильного дыхания

Хочется отметить, что подобные манипуляции с носом очень полезны и для носа в том числе. Как правило, такое понятие как «простуда» перестает быть знакомо человеку, регулярно практикующему пранаяму. А особо целеустремленным удается раз и навсегда избавиться от аллергии.

Отдельно скажу для бросающих курить – даже не думайте начинать дышать по пранаяме, если вы все еще курите, хоть и не часто. Она способна многое излечить, но для курящего человека – это огромная опасность. Смолы на стенках легких очень липкие и, если дышать очень глубоко, стенки могут просто-напросто слипнуться. Это не шутки, поэтому сначала бросьте курить, а потом приступайте к пранаяме!

Если в ы всерьез задумались над улучшение своего здоровья или углублением практики йоги, то без управления своим дыханием вам не обойтись. Предлагаю Вам начать осваивать эти техники н дыхания со мной 10, 11 и 12 июля 2016 года в семинаре по пранаяме «Четыре секретные техники управления дыханием» которые пройдут в рамках фестиваля Yoga & Family 2016 в Ленинградской области, подробности по ссылке .

Под моим руководством вы освоите основные техники управления дыханием, в том случае если вы не сможете приехать на фестиваль, у меня есть онлайн тренинг, где вы также сможете получить все навыки по пранаяме. Запись на обучение онлайн по этой ссылке .

Запомните, что главной целью йога является замедление скорости дыхания, поэтому его практика направлена на то, чтобы выдох становился все длиннее, а задержка дыхания все дольше. Стремитесь к этому и вам не придется думать о лечении болезней! Они просто обойдут вас стороной!

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.

Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.

Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.

Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.

Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;

укрепление нервной системы;

благотворное влияние на работу головного мозга

укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;

тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;

активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;

улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

легочные заболевания

сердечно-сосудистые заболевания

грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.

Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.

Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);

улучшение пищеварения и аппетита;

улучшение скорости обмена веществ;

стимулирование сердца и кровообращения;

укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;

массаж внутренних органов;

увеличение жизнеспособности организма;

ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

высокое давление крови

опухоли мозга

язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.

движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум

постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.

мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.

звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.

дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.

Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;

нормализует повышенное кровяное давление;

помогает справиться с болезнями сердца;

снимает напряжение во время менструации;

приводит к более глубокому пониманию асан;

развивает чувствование тонкого тела;

повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,

среднее, грудное дыхание

верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.

Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.

Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.

переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.

вдох и выдох равны по продолжительности.

существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;

успокаивается нервная система;

происходит полная вентиляция легких;

организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;

повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;

мягко массируются все органы брюшной полости;

улучшается обмен веществ;

укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;

укрепляется сердце;

нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

любой патологии лёгких

сердечно-сосудистых заболеваниях

грыжах в брюшной полости.

В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.

Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.

Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и «яма» - «контроль, управление»

Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания - цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием - путь к контролю над сознанием.

Как дыхательные техники влияют на организм человека?

В йоге есть две основные техники дыхания:

Гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;
Дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.
Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:
Изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;
Подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;
Массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;
Воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.

Длительная практика дыхательных упражнений, в частности техник с задержками дыхания, повышает возможности адаптации организма человека к факторам окружающей среды.

Пранаяма техника дыхания также оказывает благотворное влияние на сознание, оно становится устойчивым и даже возможно вхождение в измененные состояния сознания.

Перед тем, как начинать пранаяму, нужно провести подготовку тела посредством очистительных процедур и асан.

Полный дыхательный цикл включает вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть проводится на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых - падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия).

Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора.

Техники пранаямы неотделимы от медитации.

Условия для всех дыхательных практик

Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.
Во-первых , кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.
Во-вторых , позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы - ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.
В-третьих , все дыхательные упражнения нужно проводить обязательно на пустой желудок, не менее чем через 3-4 часа после приема пищи.
В-четвертых , нельзя начинать обучение технике различных дыхательных упражнений в состоянии усталости.
В-пятых , по возможности дыхательными практиками следует заниматься в одно и то же время, используя одну выбранную позу. Следует исключить вероятность внешних помех.
Главное условие для пранаямы - во время ее практики нужно соблюдать физическую и ментальную расслабленность, ум должен быть спокоен.

Пранаяма противопоказания:

Если у вас есть болезни сердца, которые протекают с органическими поражениями сердца и развитием недостаточности кровообращения;
Если у вас имеются заболевания центральной нервной системы, которые сопровождаются повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
При присутствии последствий черепно-мозговой травмы, заболеваний центральной нервной системы воспалительного характера (энцефалит и другие), которые вызывают стойкое повышение внутричерепного давления;
При наличии астеноневротического состояния, острых неврозов, нейроциркуляторной дистонии по гипертоническому типу;
Если для вашего организма характерно стойкое повышение артериального давления;
Если у вас имеются острые инфекционные заболевания;
Если у вас присутствуют злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
При наличии заболевания крови, которое сопровождается нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и другие;
При патологии органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и так далее);
Если у вас есть воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
Если у вас имеются заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
При наличии любых видов интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
Если вы беременны;
Если ваш возраст младше 14 лет;
При деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.

Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам.

Полное дыхание йогов

Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие:

брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы),
грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер)
и ключичное дыхание.

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы.

При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы.

Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10-12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.

Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены.

После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается.

Для контроля одна рука кладется на живот, вторая - на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.

На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание . Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед.

Расширение грудной клетки только в стороны - неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что оказывает благотворное воздействие на сердечный ритм и артериальное давление.

Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра.

На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи).

Полное дыхание йогов выполняется единым движением, при этом необходимо соблюдать последовательность заполнения воздухом легких.

Если возникает трудность в контроле всех трех фаз вдоха, тогда лучше освоить по отдельности — сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а затем пробовать свести эти фазы воедино.

При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа - так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.

Ошибка начинающих практиков при освоении техники полного йоговского дыхания

Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания - стремление к максимализму.

Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц.

Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.

Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох.

Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких.

Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе.

Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1-1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания.

Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.

Ритмическое дыхание

Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, - это ритмическое (периодическое) дыхание .

Оно включает в себя три фазы:

пураку (вдох),
речаку (выдох),
паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом.

Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбха ка).

Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов.

Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке.

В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений:

располагайтесь в сидячей устойчивой позе;
тело расслаблено,
позвоночник должен быть выпрямлен,
дыхание носовое.

Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха).

Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм.

В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох - задержка после вдоха - выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.

Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники.

Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.

Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма - «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох - кумбхака с наполненными легкими и выдох - кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью.

Эта широко применяемая практика - классический вариант ритмического дыхания.

Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется.

Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.

Кумбхаки

Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурна- кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб хака).

Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.

Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.

Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с.

Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5-6 %, при задержке дыхания до 20 с - 8-10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.

Кумбхака от 20 до 90 с.

Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя. Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.

Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).

Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.

Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.

Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва - 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку.

Блуждающий нерв - антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.

Следующий вариант кумбхаки - более 90 с.

Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.

Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.

Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.

Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.

Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.

Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.

Пранаяма видео «Пранаяма: четвертая ступень йоги. Введение»

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы п равильного дыхания в йоге для начинающих : без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы »: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за , вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих , можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только , но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт сайт Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге . Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть .

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше . В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге , можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!