Выбор читателей
Популярные статьи
Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.
В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.
Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.
Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли . За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:
Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд . Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.
Практики делятся на 3 группы:
При сочетании всех 3 видов мускулы испытывают колоссальное напряжение. Это увеличивает выносливость, тренирует исполинскую силу и быстро подкачивает отстающие в развитии мускулы.
Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.
Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов . Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.
Людям с сердечно-сосудистыми проблемами, гипертоникам они не подходят .
При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.
Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.
Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.
В альтернативе выполняют с веревкой.
Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:
Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.
Изометрические упражнения, то есть те, в которых мышцы напрягаются без движения тела, в современном фитнесе обычно используются как дополнительные. Однако существуют такие виды тренинга, которые применяют их как основные.
Упражнения, при выполнении которых усилия мышц не приводят к движению тела, называются изометрическими (статическими).
Можно выделить три основных вида такого тренинга:
Применение изометрических нагрузок имеет ряд позитивных аспектов. Это:
Статические нагрузки применяются в лечебной физкультуре, фитнесе, профессиональном спорте.
Для жиросжигания наилучшим образом подходят системы изометрического тренинга, создающие нагрузку удержанием различных положений тела. При их применении задействуется несколько механизмов, способствующих снижению веса. Это:
Час занятий некоторые специалисты приравнивают к 20 часам аэробики.
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно соблюдать правила. Главными являются следующие:
Большинство требований с увеличением стажа занятий будут выполняться автоматически.
Упражнения взяты из «арсенала» , где изометрия совмещена со скретчингом.
Каждое упражнение выполнять 5–7 раз.
При выполнении статических упражнений нужно выдерживать позицию до состояния жжения и дрожи (минимальное число внутреннего счёта - 15, норма 40–50, выше - продвинутый уровень). Динамические нужно медленно повторить 5–7 раз, если не указано другое количество повторений.
Правильно составленная тренировка будет оказывать системное воздействие на организм, улучшая общее состояние здоровья. Будут происходить позитивные изменения разной направленности:
При этом сохраняются ресурсы тела, организм не «изнашивается», как вовремя изнурительных аэробных или силовых нагрузок.
Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.
Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.
По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.
Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.
Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.
Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).
Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.
Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли ! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.
Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.
Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.
Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:
Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.
Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.
Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.
Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.
Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.
Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.
Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.
Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.
Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.
Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.
Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.
Преимущества:
Недостатки:
Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.
И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.
В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.
Доброго времени суток, уважаемые читатели!
Вы думали, что всю жизнь сможете тягать железо? Ну конечно! Только вот ваш позвоночник почему-то решил по-другому: у кого-то остеохондроз, у кого-то грыжа. Друзья, не расстраивайтесь – выход есть! Это изометрические упражнения, которые сделают ваши мышцы крепкими и не навредят спине. Более того, они улучшат вашу осанку, уменьшат головные боли, подтянут живот. Если врач вынес приговор: «остеохондроз шейного отдела позвоночника» и т.п., то эта статья для вас.
Особенность изометрических упражнений в том, что усилие прикладывается к предмету, который не двигается, и таким образом мышцы не сокращаются, движения в суставах нет. Делать такие статические упражнения может любой — главное напрячь мышцы. Если у вас лишний вес или ограничена подвижность, то вы смело можете начинать заниматься спортом. Такой вариант вам не навредит, но важно, чтобы ваше давление было в норме .
Выполнять упражнения можно в любом месте и без специальных тренажеров: и дома, и в офисе, и за рулем, и в общественном транспорте. Но лучше всего заниматься дома, уединившись от родственников на время тренировки, или посещать тренажёрный зал. Если Вы выберите занятия дома, то в день Вам потребуется лишь 15 минут! Так что никаких трудностей, за Вами лишь остаётся сделать ВЫБОР в сторону здорового образа жизни, красивого и здорового тела.
Изометрические упражнения признаны во всем мире. Спортсмены могут повысить свои результаты, включив их в тренировку и нарастив силу тех мышц, которые имеют для них первостепенное значение.
Упражнения делятся на три группы:
Выполняются они с максимальным напряжением по 6 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза 45-60 секунд. Серию упражнений можно повторять 2-3 раза. Заниматься можно ежедневно.
Делаем изометрический комплекс на работе:
Упражнение 1 «Поднятие себя». Стараемся поднять то, на чем сами сидим (постепенно).
Или вариант с отягощением (шутка)
Упражнение 2 «Вдавить сиденье». Ноги размещаем под сиденьем и вдавливаем его руками в пол.
Упражнение 3 «Вдавить спину». Положение сидя, надавливаем лопатками на спинку нашего сиденья.
Упражнение 4 «Поднять стол». Прикладываем усилия для поднятия нашего рабочего стола.
Упражнение 5 «Надавить на стол». Локтями надавливайте на стол.
Упражнение 6 "Свести-развести колени». Сидя пытаемся сдвинуть колени руками, ноги при этом противодействуют, и наоборот пытаемся раздвинуть колени руками, а ноги сводим.
Упражнение 7 «Противодействие ладоней». Надавливаем ладонью одной руки на другую.
Если вы уловили принцип, то легко сможете сами адаптировать упражнения к вашей рабочей зоне или заниматься ими в домашних условиях.
Еще в начале XX века стала широко известна система доктора Анохина А.К. «Волевая гимнастика». Анохин дал новый принцип выполнения: упражнения имитируют преодоление сопротивления и выполняются только напряжением конкретных групп мышц.
Система Анохина не устарела и сегодня. Вы тренируетесь напрягать и расслаблять соответствующие мышцы, а это пригодится не только в спорте, но и при обычной физической работе.
Курс рассчитан на три месяца. Если будете выполнять упражнения, соблюдая указанные рекомендации — скоро себя не узнаете! Вы будете чувствовать силу в своих мышцах. Движения станут легкими и уверенными. Результат зависит в первую очередь от мотивации и соблюдения режима.
№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе («солдатская стойка»). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.
№ 2. Сведение и разведение рук. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не отпуская их вниз. Разведя в стороны вновь сводите перед собой и т. д.
№3. Поднимание ног лёжа по очереди. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, чуть больше 45 градусов. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.
№ 4. Приседание. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бёдра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.
Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.
№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно.
Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох. Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров (упражнений) утром и вечером.
№ 6. Прилегание. Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты.
Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении. Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы. Это упражнение чрезвычайно сильно.
Через неделю прибавляете упражнение№ 7, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1-7).
№ 7. Сгибание кистей. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны. Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1-8).
№ 8. Сгибание туловища (лежа). Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего, ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости.
Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкаф или комод.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.
Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1-9).
№ 9. Поднимание рук на высоту плеч. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте немного «сутуло». Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание — равномерное и спокойное.
Через неделю прибавляете № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1-10).
№ 10. Поднимание ступней. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямите спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.
Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1-11).
№ 11. Сгибание и разгибание рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.
Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1-12).
№ 12. Повороты н наклонение туловища. Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так:
1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны.
Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1-13).
№ 13. Поднимание на носки. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.
Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1-14)
№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленах, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.
Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1-15).
№ 15. Выбрасывание рук вверх. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямить. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочередно. Все тело и голова неподвижны.
«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Профессиональный атлет Александр Засс (сценический псевдоним — Самсон) разработал свою уникальную систему статических упражнений с цепями, которую широко пропагандировал в двадцатых годах прошлого столетия.
От степени напряжения мышцы и вашей тренированности зависит продолжительность выполнения упражнений. Максимально сила будет проявляться в том положении, в котором она прорабатывалась. Помните об этом, когда планируете включить изометрические упражнения в свой комплекс.
Если сочетать изометрические упражнения с динамическими, то вы получите замечательный эффект. Дополнительно занимайтесь бегом, плаванием.
В оригинальной системе Самсона при выполнении упражнений используются цепи. К ним крепятся ручки в различных местах, тем самым изменяя длину отрезка цепи в зависимости от вашего запроса. Для выполнения некоторых упражнений крепились петли из ремня к концам цепи.
Такой спортивный снаряд может изготовить любой желающий.
1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.
4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.
5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.
6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.
8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.
Брюс Ли был усиленно занимался изометрическими тренировками с середины 60-х. Он внимательно изучал издания по мышечному и силовому развитию в поисках информации, которая помогла бы ему укрепить отдельные мышцы и сухожилия. И первой методикой, которую он использовал, была методика противодействия Боба Хоффмана – тренера американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г.г. Путем выполнения статических упражнений мышцы набирают большую силу, а спортсмен приобретает умение контролировать ее, что позволяет в конечном итоге атлету одержать победу над другими.
Брюс Ли выполнял восемь упражнений, разработанных Хоффманом и названных им «Силовой стойкой». Вот они:
1. Жим вверх
Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
2. Давление вперед
Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
3. Поднимание на носочки
Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
4. Тяг снизу
Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
5. Параллельное приседание
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
6. Выжимание плечами
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.
7. Нижнее выжимание
Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
8. Четверть приседа
Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.
Изометрическая гимнастика спинального нейрохирурга, вертебролога Борщенко И.А. предназначена для реабилитации травм спины. Статическая нагрузка менее опасна для опорно-двигательного аппарата и суставов. Она не требует от больного поддержания корпуса в вертикальном положении. Данная гимнастика является профилактикой остеопороза.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
1. Упражнение «Гребем руками»
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и подобно пловцу, двигаем руками в противоположных направлениях.
2. Упражнение «Напрягаем пресс»
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Напрягаем брюшной течение 1 минуты. Дышать неглубоко. Это упражнение можно усложнить, если создать противодействие: руками давить на живот.
3. Упражнение «Гребем ногами»
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и поочередно поднимаем согнутые ноги на угол 90° по отношению к полу. Повторяем 3 раза.
4. Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»
Встаем на коврик, опираясь на выпрямленные руки и колени. Заводим кисть правой руки назад и кладем на поясницу. Мышцы брюшного пресса напряжены. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды, возвращаемся в исходное положение. И так попеременно меняем руки.
5. Упражнение «Шагаем рукой»
И. п. как в упражнении 4. Опираемся на левую кисть. Правую вытянутую руку то выводим вперёд и касаемся пола, то переводим назад к колену. Меняем руки. Помним о нашем прессе. Делаем по 12 раз каждой рукой.
6. Упражнения «Шагаем ногой»
И. п. как в упражнении 4. Опираясь на левое колено, «шагаем» правой ногой вперёд- назад. Меняем ноги. Выполняем 12 раз каждой ногой.
Спасибо за внимание! Надеюсь эта статья Вам понравилась. Если есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях. И удачи в тренировках!
Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.
После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.
Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.
Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.
Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:
Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.
При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.
Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:
При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.
Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:
Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.
В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:
Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:
Статьи по теме: | |
Гадание на воске – правила, значение фигур
В статье собраны только лучшие из толкований и значения фигур для... Новолуние 8. Всё о новолунии. Здоровье и красота
Наблюдая за движением Луны можно заметить, что спутник нашей планеты в... Генерал-фельдмаршалы России Первый российский фельдмаршал он отличался тем что
Портреты высших чинов Российской империи. Генерал-фельдмаршалы. ПОРТРЕТ... |