Когда же нужно начинать полнеть? Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод приступать к диете, поэтому после зеркала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.
Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь. В любом случае меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.
Как набрать вес. Советы для худых
Набор веса и набор подкожного жира – разные вещи, и в первом случае питательную диету совмещают со спортом, во втором просто много едят. Мы приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.
Во время составления меню диеты для набора веса стоит знать, что все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.
А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения. Но химический состав меню выглядит так:
Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и добавляйте в сутки несколько приемов пищи. Не забывайте о воде, просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки вы должны употребить не менее 2 литров жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.
Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.
Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: для пресса, укрепления мышц спины и груди, беговые дорожки. Перед занятием делайте легкую разминку. Если ранее фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. Приготовьтесь к тому, что после первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.
Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома:
Женщинам для выбора диеты и комплекса упражнений рекомендуется посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке своего тела. В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать комплекс витаминов. Они поддерживают организм и повышают аппетит.
Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.
Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:
Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.
by Записки Дикой Хозяйки
Немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.
Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.
Принципы диеты для мышечной массы
Для начала необходимо просчитать расход энергии
. Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.
"Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете.
"
Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.
В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.
"Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела.
"
Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:
- все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
- в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
- фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
- недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
- употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
- готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
- полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.
Тренировки во время диеты
Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.
Принципы тренировок:
- предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
- тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
- не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
- делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
- первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
- увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
- меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.
Спортивные и витаминные добавки
Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.
Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.
Меню белковой диеты для набора мышечной массы
Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.
Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).
День первый
На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.
День второй
На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.
День третий
На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.
День четвертый
На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.
День пятый
На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.
День шестой
На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.
День седьмой
Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.
Противопоказания
Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.
Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!
Сегодня, когда все средства массовой информации то и дело обсуждают проблему лишнего веса, существует большая группа людей, которые мечтают эту массу набрать. И это, оказывается, сделать очень сложно. Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются. Нужно приложить к этому максимум усилий.
Проблема недобора веса
На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.
Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно (слишком худые конечности или впалый живот), но и чувствуют себя нехорошо: постоянные головокружения, сонливость, апатия, депрессия. Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает. Для этого опытные врачи всегда советуют набирать недостающие килограммы. Диета для набора веса существует как раз для решения данной задачи.
Общие правила при желании набрать вес
Большинство людей, которые решили потолстеть, впадают в крайности и делают много ошибок на пути достижения заветной цели. Диета для набора веса создана специально для того, чтобы не совершать данных погрешностей. Запомните несколько простых указаний:
Толстеть быстро нельзя, приветствуется только умеренный рост мышечной и недостающей жировой ткани.
Смиритесь с тем, что будете питаться только качественной и полезной пищей, при этом спокойно набирать вес.
Никакого фаст-фуда и другой вредной еды, за счет нее в вашем организме в итоге произойдет гормональный сбой, и вы получите ужасный результат в виде проблем со здоровьем.
Диета для набора веса предполагает активный образ жизни и занятия спортом. Таким образом вы сможете правильно распределить набравшиеся килограммы по всему телу.
Перед началом пути к добору недостающей массы постарайтесь пройти обследование у высококвалифицированного врача, чтобы исключить наличие различных заболеваний.
Конечно, существует огромное количество разнообразных видов программ для набора веса. Они отличаются сроками, количеством и качеством употребляемой пищи, пассивным или активным образом жизни и другим. Но основы у всех одни и те же. К примеру, рекомендуется есть часто и стараться не пропускать ни один прием пищи. Каждый день активно тренировать свои мышцы, с каждым разом увеличивая нагрузку. Ваш рацион должен быть наполнен разнообразной и полезной едой: молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, мясо и рыба. Вот так может выглядеть диета для набора веса (меню в один из дней):
1) Завтрак: какао или кофе с молоком, каша с добавлением варенья, джема, сухофруктов, бутерброд с маслом и сыром.
2) Второй прием пищи: любой кисломолочный напиток (кефир или ряженка), хлебобулочное изделие.
3) Обед: суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей (что способствует очистке организма от шлаков), мясо или рыба с гарниром.
4) Четвертый прием пищи: сок или кисломолочный продукт, хлебобулочное изделие.
5) Ужин: мясо или рыба с гарниром.
6) Шестой прием пищи: молоко или кисломолочный продукт (снежок, йогурт), фрукты.
Как набрать вес женщинам?
Актуальный вопрос для тех, кто недавно стал мамой или перенес тяжелый стресс. Поверьте, что существуют представительницы прекрасного пола, которым не нравится отражение собственного костлявого тела в зеркале.
Не нужно бояться есть чуть больше обычного, это приведет лишь к появлению красивых округлостей, но никак не к лишнему весу. Прежде всего, для девушки при малом весе важно сохранить репродуктивную функцию, выглядеть и чувствовать себя хорошо. И мужчины, и женщины могут придерживаться такого рациона, как диета для набора веса. Девушке в этом случае главное сохранить плоский живот, остаться без целлюлита и выделить свои красивые зоны. Вот так может выглядеть примерное меню для желающей потолстеть представительницы прекрасного пола:
На завтрак: мясо курицы и гречка;
На второй завтрак: любые фрукты;
На обед: рыба и гарнир, фрукты;
На второй обед: кисломолочный продукт или творог, фрукты;
На полдник: коктейль, смузи и фрукты;
На ужин: овощи, мясо и гарнир, к примеру, картофель.
Все это должно сочетаться с активным образом жизни, ежедневными тренировками и желанием нарастить именно мышечную массу. Если речь идет о жировой прослойке, то в рацион необходимо добавить полезных жиров, много мучного и сладкого. В итоге такая диета для набора веса девушке поможет не только выглядеть привлекательнее, но и чувствовать себя гораздо лучше.
Как набрать вес мужчинам?
Что считается главным в наборе веса для мужчин? Это наращивание мышц плюс к этому недопущение ожирения в проблемных зонах, например, на животе. Для этого нужно пересмотреть и грамотно отрегулировать свой рацион.
Тогда диета для набора веса самым положительным образом скажется на вашей фигуре. Посчитайте то количество основных «строительных материалов» в нашем организме, которое вы употребляете, и сравните их с нормами, скажем:
Углеводы: 4-8 г на 1 кг массы тела, для этого необходимо кушать овощи, фрукты, хлебобулочные изделия;
Белок: 2 г на 1 кг массы тела, для этого в рационе должны присутствовать яйца, мясо, рыба, творог;
Жиры, только полезные: употребляйте в пищу жирные сорта рыбы, орехи, перепелиные яйца.
На основе вышеизложенных основ специализированной диеты для мужчин меню на каждый день может выглядеть так:
1) Завтрак: любая каша с молоком, чай или кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром, мясо и картофель.
2) Второй завтрак: фрукты, орехи, йогурт или творог.
3) Обед: салат с майонезом или сметаной, суп на мясе, обязательно наличие второго блюда с мясом, рыбой, гарниром, сок или чай с чем-либо сладким.
4) Второй обед: салат на любой вкус, молоко и хлебобулочное изделие.
5) Ужин: мясо, яйца, гарнир к ним, сок или чай, обязательно хлебобулочное изделие.
6) Перед сном: творог жирный.
Употребление большого количества углеводов для набора веса
Углеводная диета для набора веса будет заключаться в чередовании употребляемого одноименного «строительного материала». Обычно такой программой увлекаются спортсмены, которым нужно очень быстро нарастить мышечную массу. За счет углеводов это сделать достаточно просто, только приходится внимательно следить за их количеством:
1-ый и 2-ой дни: низкое количество углеводов;
3-ий день: высокоуглеводная диета для набора веса;
4-ый день: сдержанное количество углеводов.
Такое меню следует выдерживать в течение примерно месяца.
Подсчет калорий для набора веса
Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.
Варите более наваристые супы и борщи, поджаривайте котлеты и тефтели перед их пропариванием. В картофель добавляйте сливочное масло.
Главный секрет любой диеты - это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.
Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.
Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек
В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека . Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:
ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.
Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.
При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.
Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.
С чего начать набирать вес девушке?
Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.
Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.
Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса
Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы , заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.
Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.
Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы - 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.
Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес
Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.
Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса
Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.
- Овсяная каша на молоке с сахаром;
- 2 отварных куриных яйца;
- цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
- чай или кофе.
Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».
Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.
Второй завтрак
- творог;
- натуральный йогурт;
- любой фрукт.
Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».
Обед
- куриная грудка на гриле;
- пюре из нута;
- овощной салат с оливковым маслом;
- ягодный морс и кольца ананаса.
Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.
Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.
Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.
Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».
Полдник
- хлебец с сыром;
- орешки миндаля;
- кофе с молоком.
Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».
Ужин
- запеченный лосось с лимоном;
- спаржа с томатами;
- зеленый чай.
Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.
Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».
Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы . Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.
Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.
Тренировка для девушки при наборе мышечной массы
Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.
С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:
Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.
Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.
Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.
Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.
