Выбор читателей
Популярные статьи
Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.
Этот тренажер во многом напоминает , но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.
Гребные тренажеры делятся на несколько видов:
В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.
Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.
Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.
Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить .
Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.
Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут . В конце занятия растяните все мышцы.
Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Гребной тренажер - это спортивный тренажер, имитирующий греблю. В отличие от большинства других кардиотренажеров, при тренировках он вовлекает в работу мускулатуру спины, плечевого пояса, бицепса, абдоминального пресса и множество других мышц корпуса и верхней части тела, а не только ноги (как, например, беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер).
Сама по себе механика гребли напоминает - одно из ключевых многосуставных базовых упражнений. Поскольку именно это упражнение ответственно за развитие мышц спины (включая укрепление позвоночника) и создание мощных рук, благодаря регулярным тренировкам на гребном тренажере можно легко создать действительно спортивную фигуру.
Как с помощью плавания накачать мышцы груди и пресса? - все о том, как сделать широкие плечи и развить грудные мышцы.
Все современные гребные тренажеры делятся на четыре типа - гидравлические, магнитные, воздушные и водяные. Цена наиболее простого механического гребного тренажера с гидравликой составляет примерно 10-15 тысяч рублей, качественного гидравлического - порядка 25-30 тысяч рублей, магнитного - от 60-80 тысяч рублей. Гребной тренажер с водяной тягой стоит еще дороже.
Несмотря на то, что магнитные и водяные тренажеры намного более точно имитируют непосредственную технику гребли (по сути, они позволяют двигаться более плавно), по размеру они существенно превосходят гидравлические. Именно поэтому для домашнего использования больше подходят компактные гидравлические тренажеры, которые часто бывают складными.
Регулярные тренировки на гребном тренажере не только активно вовлекают в работу практически всю мускулатуру тела, но и улучшают тонус дыхательной и сердечнососудистой систем организма. По сути, никакой другой тренажер не способен показать сравнимый по своему результату эффект - особенно в сегменте недорогих домашних тренажеров.
В первую очередь, гребной тренажер развивает верхнюю половину тела - плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины и рук. Однако также активно задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, а часть нагрузки приходится на пресс и мышцы корпуса (особенно при правильной технике ).
1. Захват. Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает приседания. Спина прямая, ноги напряжены и сжаты, руки вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. Корпус слегка наклонен, грудь раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.
2. Толчок. Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.
3. В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу - одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.
4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.
Чрезвычайно важно довести технику выполнения гребли до автоматизма, и самый простой способ научиться это делать - отсчитывать фазы движения. Раз - отталкиваются ноги, руки расслаблены. Два (рукоятка на линии колен) - руки начинают тянуть, корпус отклоняется назад. Три - спина раскрывается, руки подтягивают рукоятку еще ближе к поясу.
Возвращаться в исходное положение также рекомендуется с отсчетом фаз. Раз - руки уходят вперед, поддерживая вес трицепсом, спина слегка наклонена назад. Два - корпус наклоняется вперед, пресс напряжен. Три - движение передается на ноги, колени сгибаются. И, как FitSeven уже упоминал выше, не забывайте глубоко дышать - вдох на тяге к себе, выдох - на выталкивании.
Типичной ошибкой техники использования гребного тренажера является вовлечение в работу совершенно не тех мышц, которые должны работать. Вместо того, чтобы тянуть руками, многие горбятся и начинают тянуть силой мышц спины. Однако это совершенно неправильно - спина во время тренировки на гребном тренажере должна быть раскрыта, а грудь слегка выставлена вперед.
Второй распространенной ошибкой является слабое вовлечение мышц пресса и корпуса, а также поверхностное дыхание во время гребли. Помните о том, что вы должны во время всей тренировки, а также стараться вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха из своих легких - и не в коем случае не задерживать дыхание.
Гребной тренажер является одним из лучших домашних кардиотренажеров, позволяющих не только сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы (при правильном и глубоком дыхании), но и развивать спортивную фигуру с мощной спиной и накачанными руками. Однако правильность техники выполнения гребли - ключевой момент в тренировке.
Упражнения «Гребля» на гребном тренажере очень напоминают греблю, отсюда, собственно и название тренажера. Распространено общее мнение о том, что при тренировках на на этом снаряде, в первую очередь, работают мышцы плеч и спины.
Упражнение «Гребля» Упражнение «Гребля» Упражнение «Гребля»
Гребные тренажеры не так популярны, как беговые дорожки или велоспеды, хотя пользы от них не меньше. А в плане жиросжигания, то гребля помогает избавиться от лишних калорий намного быстрее.
Выделяют следующие положительные моменты:
Можно говорить о следующих негативных моментах использования тренажера:
В работу вовлекаются следующие группы:
Выполнение разнообразят чередование хватов:
Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.
Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:
Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.
Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.
Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Нормальная длительность занятий на гребном тренажере - 50 минут . За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.
Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки - ввести тело в тонус.
Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.
Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:
Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие - появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.
Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.
Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок . Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.
Исходное положение (дальше по тексту - И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.
И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.
Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.
Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.
И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.
И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.
Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Для тех, кто хочет выбрать многофункциональный спортивный снаряд, способствующий укреплению и похудению всего тела одновременно идеально подойдет гребной тренажер. Какие мышцы работают при занятиях на нём, как правильно тренироваться, а также подобрать для себя идеальную модель разберем в статье.
Гребной тренажер - это спортивный снаряд, предназначенный для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы и комплексного укрепления всех групп мышц, а в особенности мышц спины, живота, ног и плечевого пояса.
Конструкция состоит из рамы, подвижного сиденья на рельсах, упора для ног, рабочего механизма (маховика), гребных рычагов или с удобной рукояткой. Большинство моделей дополнительно снабжено электронным датчиком или многофункциональным встроенным компьютером.
Для выполнения классических упражнений нет большой разницы между снарядами с гребными рычагами или с тросом. Но вариант с тросом предпочтительное по той причине, что позволяет выполнять много дополнительных упражнений на бицепс, трицепс и другие небольшие группы мышц.
Принцип работы механизма прост – человек садится на тренажер и тянет рычаги на себя, преодолевая сопротивление, тем самым имитируя работу веслами. При этом степень и интенсивность нагрузки может регулироваться в зависимости от модели.
Благодаря тому, что нагрузка на тренажере распределяется по всему телу, его использование рекомендуется людям, страдающим ожирением. Упражнения помогут в борьбе с лишним весом, улучшат кровообращение и обменные процессы в организме. А эффективное укрепление мышц спины является хорошей профилактикой ортопедических проблем.
Мягкое и плавное воздействие на суставы не провоцирует возникновение таких неприятных заболеваний, как артрит или артроз.
Имеется ряд противопоказаний по использованию гребного тренажера: нарушение мозгового кровообращения, серьезные проблемы в работе сердца, некоторые виды заболеваний опорно-двигательного аппарата. По этой причине перед покупкой спортивного снаряда лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
В ходе выполнения упражнений на гребном тренажере активно работают мышцы всего тела. Но наибольшую нагрузку получают мышцы спины и груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы. В меньше степени задействованы ягодицы, пресс, мышцы бедра и голени, но если упражнения выполнять правильно, то достаточную нагрузку получат и они.
При работе со снарядом, который предусматривает не рычаги, а рукоять с тросом, существует огромное количество упражнений. При их выполнении можно эффективно прокачать бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы.
При интенсивных и регулярных нагрузках уже через 3–4 месяца мышцы спины и плеч заметно укрепятся, создавая атлетическое телосложение.
«При занятиях на гребном тренажере задействованы только руки, зачем я буду покупать дорогое оборудование с ограниченным функционалом?». Это ошибочное мнение, как было указано выше, при правильной технике выполнения и разнообразных подходах, в работу вовлекаются все основные группы мышц.
«В процессе упражнений очень большая нагрузка ложится на суставы и позвоночник, не хочу рисковать здоровьем». Если нет серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата и суставов, то при соблюдении правильного положения корпуса и плавности движения, нагрузка на коленные суставы и позвоночник будет минимальной и абсолютно безопасной.
«На гребном тренажере можно быстро «раскачать» мышцы спины и плеч, сделав тело непропорциональным, а мне бы этого не хотелось». Зачастую это опасение свойственно молодым женщинам. Однако, заблуждение ошибочно. Для того чтобы получить хорошо развитые мышцы плечевого пояса и спины, нужно долго и упорно выполнять комплекс специальных упражнений. Только серьезные силовые нагрузки и на основе белка способны гарантировать быстрый рост мышечной массы. Базовые тренировки обеспечат красивое и подтянутое тело, не «перекачивая» его.
Классификация снарядов достаточно проста и зависит в основном от способа регулирования нагрузки:
Это вариант для новичков прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях. Оборудование легко собрать, не прибегая к услугам специалистов.
Механические тренажеры достаточно шумные и не имеют плавной работы хода, но из преимуществ можно отметить их компактность, недорогую цену и вполне приемлемое качество.
Такое оборудование уже считается профессиональным, но если позволяют денежные средства и площадь комнаты, то он будет прекрасным тренировочным комплексом в домашних условиях. Многие модели могут работать как от сети, так и на батарейках.
Действие снаряда основано на принципе магнитного сопротивления, что намного комфортнее при работе на нем. Он обеспечивает плавное движение мышц, без внезапных «рывков», предотвращая возникновение травм.
Регулировка силы сопротивления происходит путем нажатия кнопок, расположенных на передней части корпуса, а это очень удобно во время интенсивной тренировки.
Профессиональный снаряд занимает много места, но существует достаточно большое количество складных моделей. Они надежны, практически не ломаются и бесшумны, что позволяет слушать любимую музыку во время тренировки.
Перед тем как купить спортивный снаряд, следует хорошо обдумать решение и не пренебрегать следующими правилами:
Стоимость складывается в зависимости от типа конструкции, количества уровней нагрузки и элементов дополнительной комплектации. Так, наличие кардиодатчика, встроенного компьютера с программами тренировок или системы обдува (вентиляции) существенно отразиться на содержимом кошелька.
Ниже представлены цены, действующие в Центральном округе России на 2015 год, в качестве примера приведены бренды как бюджетного варианта, так и премиум-класса.
Статьи по теме: | |
Гадание на воске – правила, значение фигур
В статье собраны только лучшие из толкований и значения фигур для... Новолуние 8. Всё о новолунии. Здоровье и красота
Наблюдая за движением Луны можно заметить, что спутник нашей планеты в... Генерал-фельдмаршалы России Первый российский фельдмаршал он отличался тем что
Портреты высших чинов Российской империи. Генерал-фельдмаршалы. ПОРТРЕТ... |