Выбор читателей
Популярные статьи
Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»
Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны. Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение. Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.
Количество повторов: 20–25
Количество подходов: 2
Работают: косые мышцы живота
Упражнение 2: убираем бока с помощью подъемов ног
Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду. Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.
Количество повторов: 15–20
Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота
Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом , так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще). Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох – в другую сторону, вдох – обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться .
Количество повторов: 15–20 пар наклонов
Количество подходов: 2
Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)
Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений. Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь. Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед. Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.
Количество подходов: по 2 в каждую сторону
Работают: косые мышцы живота, мышцы ног
Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания . За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.
Продолжительность: приблизительно 5 мин.
Количество подходов: 2–3
Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц
Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию. Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой. Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.
Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»
Количество подходов: по 2 на каждом боку
Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч
Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.
Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.
Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.
Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:
Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.
Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .
Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.
№1. Пейте больше воды
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.
Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму
Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше, вечером меньше
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки
Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры
Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .
Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.
№10. Снизьте потребление калорий
По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .
Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.
Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.
Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.
Начнем с…
Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.
№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю
Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.
№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности
Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.
№3. Другие виды сердечной активности
Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.
Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.
Теперь давайте рассмотрим...
№1. Планка
Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.
№2. Боковая планка
Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.
№3. Боковая планка+провал
Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.
№4. Боковые повороты (Russian twists)
Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
№5. Противоположные скручивания
Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.
№6. Велосипед
Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.
№7. Упражнение “плавание”
Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
№8. Кручение обруча
Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.
№9. Боковая кабельная тяга
Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.
Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.
Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.
Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Если кто-то услышит фразу «женственная фигура», то первое, что приходит ему на ум - это тонкая талия. К сожалению, природа наградила этим богатством далеко не всех девушек. Многие недовольны тем, что талия не выраженная и не тонкая, как хотелось бы. У кого-то фигуру портят наличие боков, у кого-то - выпирающий живот. Справиться с подобными затруднениями, и обрести узкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность.
Выполняя планку, можно добиться тонкой талии за короткий промежуток времени. Статистическая нагрузка помогает в укреплении косых мускулов живота, которые формируют талию. Кроме того, происходит работа рук, бедер, мышц спины, и укрепляется весь организм в целом. Как выполняется упражнение:
Когда выполняется тренировка, то используются все мышцы пресса, потому что приходится держать баланс. Благодаря этому талия подтягивается. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс для боков и талии. Для выполнения упражнения понадобятся две гантели весом 3 или 4 кг. Как правильно выполнять:
Упражнения для талии и боков на гимнастическом мяче хорошо подходят активным девушкам. Эффективность метода заключается в том, что упражнение является статистическим и динамическим. Из-за динамики происходит подтяжка мышц пресса, талия становится выраженной. Статистика помогает бороться с жировыми складками на животе и боках. Упражнение выполняется с помощью фитбола - крупного гимнастического мяча. Выполнение упражнения:
Как выполнять:
Это лучшее упражнение для талии и боков. Действие исполняется с весом - это дает возможность лучше проработать мускулы, чем при исполнении обычных боковых наклонов. Для выполнения упражнения понадобится гантель весом в 4 кг. Как выполнять:
Этот комплекс считается самым эффективным . Он помогает бороться с лишними отложениями на боках в домашних условиях. У скручивания имеется ряд вариантов, ниже будут рассмотрены наиболее популярные. Для исполнения процедуры необходимо лечь на коврик, руки заводятся за голову, локти направляются в сторону, при этом не нужно цеплять пальцы в замок.
Необходимо согнуть ноги, а стопы поставить на коврик, спина должна быть прижата к полу. Расстояние между грудью и подбородком должно быть приблизительно с кулак, и таким же его необходимо сохранять в течение выполнения комплекса.
Тело нужно поднять вверх, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. К этому упражнению нужно добавить скручивание корпуса. Для этого необходимо потянуться к левому колену противолежащим локтем. На пол нужно опускаться плавно, не падать резко на спину. При этом необходимо постоянно следить за поясницей. То же самое повторяется для другой стороны.
У этого упражнения начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте. Для выполнения комплекса нужно лечь на коврик, согнуть ноги и завести руки за голову.
Комплекс выполняется так же, как и в предыдущем случае, но скручиваться нужной не к противоположному колену, а к тому, что располагается на этой же стороне. То есть правым локтем нужно тянуться к правому колену и наоборот.
Упражнения для уменьшения талии и боков:
Боковое скручивание:
Упражнения для похудения талии и боков выполняется на полу. Корпус нужно держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижняя рука должна находиться на локте, она служит упором. В результате получается прогиб тела в боковой плоскости. Верхнюю руку необходимо вытянуть и положить на бедро сверху.
Таз от пола поднимается до того момента, пока тело не станет ровным. Вес необходимо распределить между рукой, находящейся на локте и ребром ступни. Голову нужно отвести от плеча, чтобы шея с туловищем составляла прямую линию. Эта тренировка выполняется на время, девушка должна попытаться продержаться в этой позе столько, сколько сможет. Опускание таза и подъём происходит благодаря косым мышцам пресса, которые при выполнении этого упражнения хорошо формируются.
Этот комплекс позаимствован из пилатеса . Но для формирования красивой талии вариант немного изменён. Для выполнения упражнения девушка должна занять положение лежа на полу. Руки необходимо разместить за головой, не сцепляя их в замок. Необходимо одновременно отрывать от пола тело и прямые ноги, при этом нужно стараться согнуться пополам. В этом положении нужно задержаться максимально долго. При этом не должна перенапрягаться шея, а дыхание должно быть ровным. Нужно немножко отдохнуть, и повторить движение.
Если тренировка выполняется на фитболе, то поясница получает дополнительную нагрузку. А также нагружаются мышцы-стабилизаторы и самые мелкие бицепсы. Как правильно выполнять упражнение:
Этот комплекс помогает бороться с жиром на животе, благодаря этому талия кажется тоньше. Действие очень простое, но в то же время очень полезное. Таким образом, уменьшается объем живота и талии, улучшается осанка и укрепляются мышцы. Это действие помогает произвести полезный массаж на внутренние органы. Тренировка является прекрасным методом улучшения общего тонуса тела. Правильное и регулярное выполнение вакуума поможет убавить талию на несколько сантиметров. Суть упражнения:
Обруч является эффективным методом в борьбе с жировыми отложениями на боках. Благодаря ему уменьшается объем талии, а также производится дополнительный массаж кожи. Сейчас в магазинах можно найти много различных разновидностей обручей, и каждый из них хорош по-своему. Тонкий и легкий снаряд будет тяжело удержать, за счёт этого движения станут активными. Многие эксперты советуют применять утяжелённый хула-хуп с массажными шариками, которые помогают сжигать жир на талии. Техника выполнения:
Вышеперечисленные упражнения являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на животе и талии. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься регулярно. Если девушка хочет похудеть, то необходимо откорректировать рацион. В сочетании с физической активностью это даст наилучший результат.
Все посетители тренажерного зала знают, что индивидуальных упражнений для талии не существует. Если делается упор на какую-то группу мышц, то обязательно задействованы другие бицепсы. То же самое случается и с талией. Когда хочется прокачать другие части корпуса, она тоже затрагивается. Поэтому упражнения для талии рекомендуется выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю. Иначе произойдет ее перекачка, и она увеличится в объеме. Как сделать талию тоньше в спортзале:
Необходимо прижаться боком на уровне ягодиц на тренажере «Римский стул». Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. В этом положении нужно задержаться 50 секунд. Это статическое упражнение помогает сильно напрячь боковые мышцы. Бока прорабатываются поочередно по 5 подходов.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.
Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:
Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:
Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.
Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.
Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.
Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.
Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.
Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.
Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:
Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.
Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.
Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.
Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.
Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.
Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:
Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:
Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:
Очень многие женщины считают талию и бока самыми проблемными местами в плане отложений жира, чему есть свои причины. Именно с «расплывания» талии начинается неприятный процесс ожирения. Кроме того, с талии начинается оценка фигуры: если талия «поплыла», как бы ни были красивы руки и стройны ноги - впечатление от фигуры будет испорчено. Но есть и плюсы в работе над отложениями в районе талии и боков: если согнать жир с ног и бедер достаточно проблематично, то с талии он уходит относительно быстро. В случае, если вы грамотно подобрали упражнения для талии и боков и не ленитесь их выполнять, очень скоро вы сможете похвастаться «осиным станом».
Существует возможность избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя жестокими тренировками и не посещая тренажерный зал. Есть очень приятный способ выполнять упражнения для красивой талии: Вам необходимо купить хула-хуп и крутить его на талии по половине часа или по сорок пять минут ежедневно. Такие тренировки хороши тем, что их можно совмещать с другим занятием. Например, можно смотреть фильм и одновременно крутить хула-хуп. Можно дополнять занятия с обручем другими комплексами упражнений.
Существуют также и боков, которые выполняются на фитболе. Фитбол - это большой мяч, который используют для упражнений. На фитбол нужно сесть, при этом держа спину прямо. Плечи немного отводим назад, ступни прижимаем к полу. Катаем фитбол с помощью мышц таза, в правую сторону и в левую. Корпус должен оставаться неподвижным. Данное упражнение рассчитано на Следующее упражнение: встаньте прямо, фитбол поместите по правую руку. Левую ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене. Правую руку необходимо положить на фитбол, левую - заложить за голову. Выполняйте наклоны влево и вправо, бедра при этом должны быть неподвижны. Выполните по 6-12 подходов с каждой стороны.
Есть также упражнения для талии и боков, которые выполняются при помощи гантелей. Вам необходимо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Выполняйте наклон вправо, гантель в левой руке поднимаем вверх. После чего возвращаемся в исходное положение и повторяем все также, но наклон выполняем в левую сторону. Нужно выполнить по двадцать подходов в каждую сторону.
В заключение - комплекс упражнений, в который входят талии. Положение стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на талии. Плечи двигаем в правую сторону, руки держим на талии, тянем корпус за плечами. Выполняйте по десять подходов в каждую сторону. Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях и поднимаем. Стараемся дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Выполните по 6-12 подходов для каждой стороны. Затем лягте на пол. Перевернитесь на правый бок и заложите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы видеть потолок. Выполняйте подъемы по пятнадцать подходов с каждой стороны. Следующее упражнение. Ложитесь на правый бок, опираясь на локоть. Левую руку положите вдоль тела. Затем поднимайте тело так, чтобы в итоге получилась прямая линия. Суть упражнения в том, чтобы тело не «провисало», нацелено оно на тренировку косых мышц живота и мышц спины.
Помимо упражнений неплохо использовать следующие приемы. Включите в рацион цельнозерновые продукты, которые способствуют сжиганию жира. Увеличьте долю клетчатки в вашем ежедневном рационе. Забудьте о фаст-фуде и мучном! Именно углеводы, а не белки и жиры способствуют образованию отложений жира на талии. Если вы будете выполнять эти нехитрые правила и упражнения для талии и боков, тонкая талия будет для вас не миражом, а реальностью.
Статьи по теме: | |
Гадание на воске – правила, значение фигур
В статье собраны только лучшие из толкований и значения фигур для... Новолуние 8. Всё о новолунии. Здоровье и красота
Наблюдая за движением Луны можно заметить, что спутник нашей планеты в... Генерал-фельдмаршалы России Первый российский фельдмаршал он отличался тем что
Портреты высших чинов Российской империи. Генерал-фельдмаршалы. ПОРТРЕТ... |