Похудение с помощью скакалки. Почему прыжки на скакалке лучшее упражнение для похудения

Скакалка – не просто детская забава, это достаточно серьёзный спортивный снаряд, который при грамотном использовании может принести огромную пользу, а при неправильном – вред. Поэтому, выбирая для похудения прыжки через скакалку, нужно учитывать особенности своего организма и снаряда.

Скакалка подходит отнюдь не всем, это нужно помнить, чтобы не получить растяжения мышц брюшины, опущения внутренних органов или травм коленных суставов и позвоночника.

При этом правильно подобранный режим и темп упражнений дадут стройное, подтянутое, красивое тело и восхитительной формы ножки.

Как использовать прыжки на скакалке для похудения

Эффективны ли прыжки на скакалке для похудения? Чтобы похудеть с помощью скакалки, нужно заниматься каждый день, начиная с 1-2 минут слабоинтенсивных прыжков, и постепенно наращивая время прыжков и их скорость.

Это нужно для того, чтобы тело успело приспособиться к нагрузкам, усилить амортизирующие способности внутренних связок, на которых «подвешены» внутренние органы, упрочнить хрящи коленных и тазобедренных суставов, укрепить мышцы, контролирующие положение позвоночника. Иначе резкие и быстрые прыжки будут отдаваться болью в спине, могут привести к травмам позвонков, межпозвоночных дисков, менисков колена и опущению внутренних органов.

Примерно через неделю, когда тело адаптируется к медленным прыжкам, можно совершенно безопасно увеличивать их темп и количество. Важно помнить, что любой прыжок и приземление – это удар по хрящам коленного сустава, и если колени не беречь, то можно допрыгаться до артроза. Прыгать нужно на пальцах, включая амортизирующие способности свода стопы, и ни в коем случае не бить об пол пятками.

Если лишний вес сосредоточен в области живота, то во время прыжков большой живот тоже «подпрыгивает», а потом летит вниз – и растягивается под своим весом. Прыжки на скакалке для похудения живота лучше практиковать в бандаже, утягивающем живот, и в плотно удерживающем грудь бюстгальтере – давление на них одновременно заставит лишний жир «сгорать» быстрее, а кожу – уплотняться и подтягиваться.

Результаты прыжков на скакалке для похудения обеспечиваются тем, что в работе участвуют сразу все мышцы тела и затрачивается довольно большое количество калорий. Если за день калорий тратится больше, чем поступает с пищей, начнется снижение веса.

Какие группы мышц задействованы при прыжках со скакалкой для похудения

Задействованы практически все группы мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы ног – квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, и мышцы-сгибатели/разгибатели пальцев ног. Это объясняет эффективность прыжков на скакалке для похудения ног.

Так как прыжки быстрые, икроножная мышца почти не работает, включая эффект «пружины» в ахилловом сухожилии.

Почти не работают большая ягодичная мышца (и это хорошо, так как иначе её увеличение привело бы к росту объема бедер) и зубчатые мышцы, а также дельтавидные и широчайшие (собственно, дамам они тоже не особо нужны в «прокачанном» варианте, так как придают торсу «брутальность»).

Сильно нагружены пресс, особенно нижний, корсетные мышцы торса, паравертебральные мышцы, отвечающие за осанку, и мышцы плечевого пояса. Интенсивное и длительное упражнение формирует малого объема, но очень плотные и выносливые мышцы, которые считаются типично «женскими» и красивыми, и плотную упругую кожу.

Сколько калорий можно сжечь с помощью прыжков на скакалке для похудения

Прыжки через скакалку для похудения (упражнение в фитнесе называют «скипинг») позволяют тратить по 190-200 ккал за каждые 15 минут (примерно 700-900 ккал за час). При этом придется прыгать быстро, совершая по 1,5-2 прыжка в секунду (или 100-120 прыжков в минуту). То есть, по энергозатратам 10 минут быстрых прыжков на скакалке соответствуют 30 минутам бега лёгкой трусцой, однако частота ударов ног о землю (и сотрясения организма) будет намного выше, чем при беге.

Какая скакалка вам подойдет

Выбирая скакалку, нужно проверить, насколько удобно лежат в руках рукояти, не будут ли они натирать руки или скользить во вспотевшей ладони. Лучше остановиться на деревянных, анатомической формы ручках (напоминают веретена с утолщениями на концах или старые, еще советских времен, детские полукилограммовые гантели). Цилиндрические ручки, да еще с канавками – это верный путь к мозолям.

Сам шнур по длине должен быть таким, чтобы, наступив ногой на петлю и прижав её к полу, вы могли поднять ручки в вытянутых вперед руках на уровень груди (чуть больше чем две длины от пола до плеча). Чужими скакалками пользоваться нерационально – придется делать или слишком сильный замах, поднимая петлю, или слишком сильно поджимать ноги, перепрыгивая через короткую петлю, и одновременно усиливая удар ногами об пол.

Шнур должен быть достаточно тяжелым, чтобы не пришлось прилагать избыточного усилия к его забрасыванию во время замаха, и эластичным, чтобы формировать в полёте ровную петлю. Поэтому лучше остановиться не на сплошных ПВХ-шнурах (фактически это толстое моноволокно), а на плетеном из кордовой лески или отдельных нитей шнуре. Такая скакалка избавит руки от перегрузки и позволит сосредоточиться на работе торса и ног.

Программа прыжков на скакалке для похудения

Первые несколько тренировок – это постепенное увеличение числа и темпа прыжков. Перед прыжками на скакалке для похудения нужно размять суставы, повращать ими, сделать несколько приседов и наклонов.

Начинать каждую тренировку лучше с малого темпа, в течение 5 минут разогревая мышцы (для начала можно просто повставать на носки) и медленно перепрыгивая на носочках через низко идущий шнур. Ноги всегда должны быть немного согнуты, приземляться важно на носочки, не разгибая ноги полностью.

Затем с каждым днем после 5 минут разогревочных прыжков темп постепенно ускоряется и добавляется время прыжков на высокой скорости. Заниматься лучше утром, пока мышцы еще свежие и отдохнувшие, а метаболизм наиболее активен.

Примерно за 2 недели можно довести тренировку до базового уровня – то есть 5 минут разогревочных прыжков со скоростью 1 прыжок в секунду, затем 15 минут прыжков со скоростью 2 прыжка в секунду и заминка – снова 5 минут прыжков по 1 прыжку в секунду.

Постепенно можно увеличивать время интенсивной нагрузки, но нельзя снижать время разминки и заминки.

Важно помнить, что при появлении боли в колене тренировка прекращается немедленно, ноге дается на 2-3 дня полный (по возможности) отдых, затем нужно снова начать тренировку с разминки и посмотреть – не возникнет ли боль. Если боль возникла снова, обязательно показаться врачу.

Необходимо срочно снизить вес? Поможет одна из самых эффективных диет - .

Неделя щадащей диеты для похудения поможет закрепить результат. Меню и рецепты .

Ищете методику, при которой худеют с помощью дыхания? Гимнастика Бодифлекс для похудения описана в статье .

Заключение

Интенсивные прыжки со скакалкой – хорошее средство для похудения, если сердце и сосуды здоровы, лишний вес не очень большой, для занятий мало времени и нет возможности заняться бегом или тренировками на кардиотренажере.

Это отличная тренировка, если нужно немножко подсушить тренированную прокачанную фигуру. При ожирении выше второй степени и заниматься прыжками со скакалкой для похудения надо с большой осторожностью и обязательно в бандаже, помня о риске для коленного сустава. При заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата прыжки нежелательны.

Видео: прыжки со скакалкой для похудения

В детстве практически каждый из нас использовал скакалку для разнообразных игр, но мало кто задумывался о том, что это отличный способ похудеть. Используя скакалку как тренажер, можно быстро придать своему телу желанные очертания. Важно отметить, что такой способ избавления от лишних килограммов получается бюджетным. Заниматься можно дома, на улице или даже в спортивном зале.

Сейчас прыжки на скакалке принято назвать скипинг. Это заимствованное слово, которое означает: прыгать, прыжки. Популярность этого вида спорта началась в 20 веке и до сих пор набирает обороты

Польза прыжков через скакалку

Самое главное, чего вы добьетесь, регулярно занимаясь на скакалке – значительное улучшение метаболизма. Именно благодаря этому вы быстро приведете себя в форму и активируете сжигание жира.

Другие плюсы тренировок со скакалкой:

За счет активных прыжков напрягаются бедра, ягодицы и ноги. Постоянная нагрузка подкачивает мышцы, делает их более упругими. Длительные и регулярные занятия способствуют корректировке контуров тела. Кроме того идет воздействие на мышцы пресса приводящие к уменьшению живота.
Скакалка сначала оказывает нагрузку на бедра и ноги, поэтому лишние жировые отложения в этих местах начнут пропадать в первую очередь. Начните заниматься как можно быстрее если хотите распрощаться с целлюлитом и жиром. Результаты будут не через неделю, но спустя месяц вы заметите изменения.
Прыжки благотворно влияют на дыхание, тренируются легкие, укрепляется сердце, дыхание перестает сбиваться.
Быстрые прыжки со скакалкой – это хорошая замена кардиотренировке. Она гораздо эффективнее плавания или велотренажера.
Каждые пятнадцать минут тренировки позволяют сжечь до 300 калорий.
Упражнения тренируют вестибулярный аппарат, развивают гибкость.

Прыжки со скакалкой и без нее: что эффективнее

Прыжки – это физическая нагрузка, поэтому в любом случае, со скакалкой или без нее они будут сжигать калории. Самое главное – время тренировки должно быть не менее 20-30 минут. Только спустя это время организм запускает сжигание жира.

Прыжки со скакалкой считаются более полезными и эффективными. Без скакалки будет тяжело удержать нужный темп. Еще один вариант - прыжки на степе. Это специальная платформа имитирующая ступеньку. Такие тренировки тоже помогают бороться с лишним весом. За 1.5-2 часа до начала занятия лучше ничего не есть. Но не отказывайтесь от жидкости.

Если вы решили активно занять похудением с помощью скакалки, то самое время узнать, как правильно ее подобрать в соответствии с вашими параметрами. Лучше всего начать с покупки хорошего, современного инвентаря – варианты 80-90х годов не подойдут.

Она не должна быть короткой, чтоб не цепляться за ноги. Длинная наоборот будет цеплять пол.

Для определения правильной длины с нужно расправить ее, встать посередине и потянуть концы вверх, они должны доставаться примерно до уровня подмышек. Получается, что если длина 2,1 метра, то она идеально подойдет для роста до 150 сантиметров. А длиной в 2,4 метра уже на рост до 165 см.

Есть модели со встроенным счетчиком калорий. Такой вариант будет идеальным для тех, кто подсчитывает затраченные калории.

Все скакалки можно поделить на четыре вида:

Если не хотите путаться в веревке, лучше всего купить модель с плотной сердцевиной.

Не забудьте, что для хорошей тренировки нужно подобрать подходящую одежду, желательно обтягивающую, чтобы она не цеплялась за скакалку. Женщинам стоит приобрести майку, которая будет хорошо поддерживать грудь.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

После подбора подходящей скакалки самое время перейти к занятиям. Для похудения начинать нужно с небольшого количества прыжков, чтобы не повредить мышцы. Тренировка должна длиться не более десяти минут. Затем можно начать увеличивать время. Перед этим – разминка, обязательно.

Дышать нужно только носом, приземляться на носки, а коленки должны быть согнуты.

Расход калорий и количество сожженных жировых отложения зависит от того сколько прыжков вы совершили. Очень важно правильно совершать их: локти должны быть рядом с телом, спину выпрямить, а вращать трос только кистями руки. Если возникли боли в ногах, то желательно временно остановиться и отдохнуть.

Для сравнения - за час занятий пилатесом или аэробикой можно потерять где-то четыреста калорий, тогда как быстрые прыжки за пятнадцать минут времени помогут потратить целых двести калорий.

Во время тренировки можно делать перерывы: остановиться на пару секунд и продолжить дальше.

Регулярные тренировки помогут скинуть несколько лишних килограмм, при этом не придется отказываться от привычного питания.

Как прыгать, чтобы убрать лишний вес с талии и бедер

Большое преимущество таких занятий в том, что вы не только похудеете, но еще и хорошо подтяните все тело. Пропадет дряблость кожи, появятся красивые контуры, апельсиновая корка станет не такой заметной.

Для похудения в области живота и ног достаточно выполнять стандартные прыжки. Ведь нагрузка идет на весь организм, хотя в больше степени на ноги. Именно поэтому, тренируясь, уже через пару месяцев можно будет увидеть, что ноги стали стройнее, галифе уменьшается, а живот стал более плоским и твердым.

Сделайте тренировку с попеременной нагрузкой: сначала очень быстрый темп, затем меньше и так чередуйте. Но не останавливайтесь на долгий отдых

Со временем, тело начинает привыкать к тренировкам и требует большей нагрузки. Можно разнообразить занятия с помощью более интенсивных упражнений, что приведет к быстрому похудению.

Во время прыжков чередуйте направления движения скакалки. Делайте двойные обороты. Для этого лучше всего подойдет скоростная скакалка.

Можно попробовать выбрасывать вперед ногу поочередно. Самые обычные прыжки не менее эффективны для похудения. Для нагрузки на спину и мышцы пресса рекомендуется поворачивать колени вправо и влево, при этом поднимая бедра под прямым углом. Такое упражнение тренирует живот, устраняет жировые запасы. Результаты можно будет увидеть уже через полтора месяца.

Программа похудения с использованием скакалки

Упражнения со скакалкой:

Обычные прыжки: крутите трос, отталкивайтесь от пола и прыгайте. Приземляясь, не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Со временем начините немного увеличивать скорость;
Двойной прыжок: Это упражнение выполняется медленно, не спешите. За одно вращение вам нужно успеть подпрыгнуть два раза;
Прыжки в стороны: совершайте движения в разные стороны во время подпрыгивания;
Перемена ног: делать прыжки нужно в быстром темпе, то на одной, то на другой ноге. Со стороны это выглядит как бег на месте;
Скоростные прыжки: очень быстро совершайте вращательные движения, не забывая при этом поднимать колени максимально возможно.
Наклонные прыжки: Сверните трос в несколько раз, вытяните руки немного вперед, наклонитесь и прыгайте. Такое упражнение помогает убрать жир на животе и боках;
Повороты. Почти тоже, что и наклонные прыжки, только нужно поворачивать тело в разные стороны.

Не останавливайтесь резко после того как закончили прыгать, уменьшите скорость и еще пару минут прыгайте.

Эффективная тренировка для похудения:

Начините с небольшой разминки. Ее можно провести использую совершенно любые упражнения. Вспомните физкультуры в школе.
Затем, примерно тридцать секунд прыгайте, используя различные виды прыжков.
Походите несколько минут на месте, для отдыха.
Далее, выполняйте то, что описано выше, по пятнадцать подходов.

Между сетами желательно не отдыхать, так как даже за минуту отдыха тело остынет, что не желательно для сжигания калорий.

Программа тренировок на неделю

День недели	Время тренировки	Упражнения
Понедельник	10 минут	Обычные прыжки, перемена ног.
Вторник	25 минут	Обычные прыжки, перемена ног, скоростные прыжки.
Среда	15 минут	Обычные прыжки, скоростные, прыжки в стороны.
Четверг	30 минут	Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, перемена ног.
Пятница	15 минут	Обычные прыжки, двойные прыжки, скоростные.
Суббота	30 минут	Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, прыжки в сторону.
Воскресенье	20 минут	Обычные прыжки, повороты, перемена ног, скоростные.

Занятия со скакалкой – бюджетный и эффективный способ похудеть и укрепить здоровье. Упражнения советуют врачи и тренеры. Люди, регулярно занимающиеся прыжками вполне довольны результатами. Но все же это физическая нагрузка на организм, значит, существуют некоторые противопоказания. Что для одних полезно, для других может быть опасным.

Временные противопоказания:

Беременность и период восстановления после нее;
Мигрень, сытый желудок, боль;
Лишний вес, ожирение.

Прыжки – нагрузка на весь организм. Если переусердствовать, можно оказать негативное воздействие на позвоночник, сердце, сосуды, суставы.

Поэтому существует ряд постоянных противопоказаний:

Заболевания сердца, сосудов, проблемы с пульсом;
Перепады давления:
Болезни позвоночника, суставов;
Расширение вен;
Нарушение зрения.

Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом. Это исключит травмы и нежелательные последствия тренировок.

Если вы занимаетесь первый раз, проведите небольшой тест. Сделайте несколько прыжков и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. При наличии дискомфорта, боли, отдышки, слишком частого сердцебиения лучше дальше не продолжать.

Не доводите себя до изнеможения. Контролируйте нагрузку, пульс и тогда вы быстро достигнете желаемого результата.

Скакалка – спортивный тренажер, который известен каждому с самого детства. Ее можно использовать для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях. Немногие знают, что скакалка очень эффективна для борьбы с лишними килограммами, а также для тренировки мышц нижней части тела и создания рельефа. Уже после нескольких недель занятий ноги и ягодицы станут намного более подтянутыми, а вес начнет заметно уменьшаться.

Также занятия на скакалке улучшают лимфо- и кровоток, что благотворно влияет не только на здоровье и самочувствие, но и на внешний вид и состояние кожи. За счет усиленного потоотделения во время тренировки увеличивается выведение токсинов и шлаков.

Этот спортивный тренажер более действенный, чем большинство других видов кардиотренировок. Причем таким видом физических нагрузок можно заниматься тогда, когда вам удобно, вне зависимости от рабочего графика или загруженности домашними делами. Главное, чтобы было в комнате или во дворе достаточно свободного места для прыжков.

За час тренировки со скакалкой можно сжечь примерно 800 ккал. При соблюдении правильного питания это около 5 – 7 кг сброшенного лишнего веса в месяц. А кроме этого подтянутая стройная фигура с тонкой талией и упругими мышцами.

Также упражнения со скакалкой помогают справиться с целлюлитом. Так как такие занятия дают нагрузку на ноги, ягодицы, бедра и пресс, то «апельсиновая корка» поначалу станет менее заметна, а со временем и вовсе исчезнет. Особенно, если сочетать занятия с массажем.

Как выбрать скакалку?

Совсем не обязательно покупать самую дорогую скакалку с различными дополнительными функциями, такими как счетчик сожженных калорий или сделанных прыжков. Но если вы решили приобрести тренажер для долгого использования и собираетесь серьезно подойти к тренировкам, то лучше купить удобный и качественный снаряд.

Скакалка выбирается индивидуально по росту. Для того, чтобы определить подходит ли вам ее длина, нужно просто наступить обеими ногами на ее середину, взять рукоятки в руки и вытянуть их перед собой. Они должны быть параллельны полу. Подойдите к выбору скакалки тщательно, иначе вам попросту будет неудобно заниматься.

Для того, чтобы ваши тренировки дали желаемый результат, необходимо кроме них соблюдать некоторые обязательные правила:

Есть ряд ограничений для занятий со скакалкой. Стоит посоветоваться с врачом о целесообразности таких тренировок, если:

Вы страдаете от повышенного давления.
У вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При диагнозе варикозное расширение вен или остеопороз.
Вы имеете слишком большой вес.

Эти противопоказания не означают, что вам точно нельзя заниматься упражнениями на скакалке, просто придется делать это с осторожностью, если ваш врач позволит это делать.

Сколько прыгать?

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит начинать с больших нагрузок. Желательно делать это постепенно, с 5 – 10 мин. в день постепенно увеличивая время и интенсивность занятий. Как бы быстро вам не хотелось сбросить вес, не стоит вначале заниматься каждый день, лучше чередовать нагрузки и давать телу и мышцам время на восстановление. Этот процесс также очень важен.

В среднем в минуту человек совершает около 100 прыжков в минуту. При желании и умении, вы можете увеличить скорость. К примеру, есть варианты тренировок, уже на более продвинутом уровне, когда через день чередуют тренировки на скорость и на время. В первом случае, вы можете прыгать в быстром темпе 15 мин., а затем 3 мин. отдыхать. И так 3 подхода. А во втором, в среднем темпе можно прыгать без перерыва 30 – 60 мин. Это, конечно, приблизительные цифры. Вначале вы сами должны определить для себя подходящий темп и приемлемое количество времени. Не стоит сразу перегружать организм. Лучше начать со среднего темпа и постепенно его увеличивать и усложнять упражнения.

Более продвинутым спортсменам можно попробовать прыгать по несколько раз в день по полчаса. Есть много вариантов упражнений со скакалкой:

На обеих ногах
На одной ноге
Попеременно на правой и левой
Обеими ногами вперед – назад
Двойные обороты за один прыжок
Ноги крест-накрест вперед-назад и влево-вправо
Обратный оборот скакалки

Поэтому со временем желательно усложнять задания, так как любой организм привыкает к одинаковой нагрузке и процесс похудения и тренировка мышц замедляется.

При правильном выполнении и планировке занятий уже через неделю вы заметите значительные положительные изменения в тонусе мышц, и вес начнет заметно снижаться. Это при условии, что вы следите за своим рационом питания и питьевым режимом.

Если вы возьмете в привычку систематически , то вам можно будет забыть о проблемах с лишним весом, а также о болях в суставах и проявлениях целлюлита.

Скипинг – звучное слово, которым щеголяют тренеры фитнес-клубов и блогеры соответствующей тематики. Этот вид спорта рекомендуют как мегаэффективный и быстрый способ сбросить вес. Его используют для разминки и заминки перед силовыми тренировками. В общем, куда ни глянь – все обожают скипинг. Поневоле начинаешь задумываться «а может, и мне нужно?». Если хочется похудеть – определенно нужно, а значит предстоит разобраться что означает модное словечко. Этим термином, происходящим от английского skipping (прыганье), обозначают любимую забаву маленьких девочек – прыжки, и сегодня мы поговорим о том, можно ли похудеть с помощью скакалки.

Скакать или не скакать – вот в чем вопрос?

Сомнения в том, способно ли знакомое с детства упражнение помочь в нелегком деле борьбы с жирами, совершенно безосновательны. Скакалка является одним из самых эффективных, доступных и компактных тренажеров для похудения. Кроме интенсивного сжигания жиров, тренируясь таким образом можно приобрести отличный рельеф и подтянутые контуры тела.

Механизм положительного воздействия скипинга состоит в следующих моментах:

Высокий расход калорий в единицу времени — интенсивная высокоскоростная нагрузка требует непрерывного энергообеспечения. Работа крупных мышц, таких как квадрицепс бедра и ягодичные, требует большого количества АТФ.
Нагрузка на мышцы голени, бедер, ягодиц и пресса приводит их в тонус, подтягивая контур соответствующих частей тела. Не стоит опасаться, что из-за скакалки вы накачаете неженственные объемы бедер. От прыжков мускулатура только приходит в тонус, а для роста мышечных волокон нужны тренировки с весовой нагрузкой.
Придание рельефности работающим мышцам. Если тренировка достаточно продолжительная, то после использования глюкозы в крови начинает потребляться гликоген, а затем жировая ткань. Наиболее интенсивен это процесс там, где в это время наблюдается приток крови, а именно – вокруг работающих мышц. Благодаря локальному сжиганию жира проявляется мышечный рельеф. Поэтому, задаваясь вопросом «сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?», следует тренироваться не менее 40 минут.

Ритмичные прыжки отлично тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышают общую выносливость.

Так что, если ваша цель – снижение веса, конечно же скакать. Впрочем, если вы ищете способ разнообразить кардионагрузки, то скипинг прекрасно с этим справится, а по расходу калорий он значительно превосходит бег, ходьбу или велоспорт.

Сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Определившись, что сбросить надоевшие килограммы при помощи простейшего занятия можно, переходим к следующему этапу. Сколько времени потребуется прыгать, чтобы стрелка весов дрогнула и поползла вниз?

От чего зависит расход калорий?

Количество потраченных во время прыжков на скакалке калорий зависит от соотношения следующих факторов:

Веса спортсмена – прикладываемое усилие для прыжка 50-килораммового или 80-килограммового тела отличается;
Времени занятия – логично, что чем дольше длится тренировка, тем более энергозатратной она будет;
Частоты прыжков – все расчеты производятся для средней (80-100 в минуту) частоты прыжка. Если пока не выходит прыгать с такой частотой, не переживайте, это лишь вопрос формирования навыка и при регулярных занятиях вы сможете даже превзойти средние величины.

Расход калорий в единицу времени: таблица

Расходовать жировые запасы наш организм начинает тогда, когда количество поступающих в сутки с пищей калорий становится меньше, чем энергозатраты. В среднем, 30-минутная тренировка со скакалкой для похудения израсходует 300-350 ккал при обычной частоте прыжков.

Таким образом, если при текущем режиме питания вес стабилен, то добавление ежедневного получасового занятия позволит сбросить 3-5 килограммов без коррекции диеты. Соответственно, изменив свое меню в сторону снижения калорийности, вы сможете худеть еще быстрее.

Разумный и взвешенный подход, которого придерживаются худеющие девушки, подразумевает составление меню с четким подсчетом калорий. В таком случае приблизительные цифры энергозатрат недостаточно информативны. Если вы относитесь к категории людей, скрупулезно подсчитывающих поступление и расход энергии, то для вас есть более точный способ определить, от скольких калорий избавят прыжки на скакалке для похудения – таблица. В ней приведено соотношение, учитывающее массу тела и длительность тренировки при средней частоте прыжков 100-120 в минуту:

Сколько прыгать начинающим спортсменам

Начинать тренировочный процесс стоит с совсем коротких промежутков времени. Если вами впервые используется скакалка для похудения, сколько нужно прыгать смотрите по своим ощущениям:

Для первого занятия достаточно будет 5 минут, и даже если кажется, что можно продолжать, дождитесь следующего дня – крепатура даст о себе знать.
На второй день, даже в случае сильной крепатуры, попрыгайте хотя бы 5 минут. Короткая тренировка не только разгонит молочную кислоту, являющуюся причиной болевых ощущений, но и подготовит сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам.

Когда крепатура на следующий после тренировки день становится менее выраженной – наступает пора наращивать время. Прибавляйте на каждом занятии по 2-3 минуты в первую неделю, а затем по 5 минут до достижения желаемой длительности.
В конечном итоге, сколько будет продолжаться занятие зависит только от вашего желания и свободного времени. Но для неуклонного снижения веса достаточно 30-45 минут прыжков со скакалкой.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Во многих странах скипинг является официальным видом спорта, и, как и в любой другой спортивной дисциплине, здесь важно не только «сколько?», но и «как?». Соблюдение рекомендаций важно не только для профессиональных скиперов, но и для простых любителей попрыгать. Правильная техника упражнений обеспечивает физиологическое распределение нагрузки, а также оберегает от травм связочно-суставной аппарат.

Техника выполнения

Итак, основные правила, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, состоят в следующем:

Перед прыжками обязательно сделайте разминку. Разогрейте мышцы приседаниями в спокойном темпе, выполните сгибания-разгибания и вращательные движения из стороны в сторону в голеностопном, коленном, тазобедренном и лучезапястном суставах.
Держите осанку. Спина должна оставаться прямой, с легким изгибом в поясничном отделе и расправленными плечами. Такая позиция обеспечивает естественную амортизацию прыжков.
Приземление должно происходить на носок, с одновременным пружинящим движением в коленном суставе, благодаря которому гасится энергия удара.
Локти следует держать прижатыми к телу, работая только кистями рук. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным, а двигалась только ладонь.
Следите за ритмичностью дыхания. Вдох делайте через нос, а выдыхайте ртом.

Если во время тренировки у вас сбилось дыхание, прекратите прыжки до его восстановления. Останавливаться не стоит, просто ходите по комнате, пока ритм дыхательных движений не восстановится.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица прыжков

Для тех, кого интересует конкретная программа занятий, в интернете есть множество составленных схем тренировок. Не стоит приступать сразу к полному объему упражнений, позвольте себе адаптироваться к новой нагрузке, постепенно наращивая ее продолжительность.

Варианты скипинга

После того, как желаемая продолжительность тренировки достигнута, и стандартная нагрузка больше не кажется тяжелой, можно усложнять упражнения, меняя способ прыжков. Попробуйте следующие варианты сделать нагрузку более разнообразной:

Чередуйте ноги – прыгайте поочередно на правой и левой ноге. Когда вы привыкните к такому упражнению, увеличивайте количество – два прыжка подряд на правой, затем два прыжка на левой ноге. Постепенно вы сможете прыгать 10 и более раз на каждой ноге.
Меняйте точку приземления – совершайте прыжки через скакалку вправо-влево и вперед-назад. Это упражнение хорошо прорабатывает косые и прямые мышцы пресса.
Прыгайте выше – попробуйте совершать двойной оборот скакалкой во время каждого прыжка. Не страшно, если при этом частота в минуту станет меньше, так и должно быть.
Бегите на месте – отрывайте ноги одну за другой, будто имитируя бег на месте через скакалку. Меняйте ногу, находящуюся впереди – поначалу это сделать будет сложно, но со временем обязательно получится.

Не беда, если у вас не сразу получатся усложненные прыжки, не прекращайте попытки, и со временем дворовые девчонки позавидуют таким способностям!

Похудение с помощью скакалки: противопоказания

Несмотря на то, что скипинг обладает выраженным жиросжигающим эффектом, некоторым категориям людей все же стоит отказаться от него, так как даже при абсолютно правильном выполнении, прыжки могут нанести вред здоровью.

С медицинской точки зрения противопоказаниями к занятиям со скакалкой являются:

Воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;
Патология позвоночника;
Ожирение 2 степени и выше;
Артериальная гипертензия;
Ишемическая болезнь сердца;
Мигрени;
Эпилепсия.

Теперь вы знаете, как прыгать на скакалке чтобы похудеть, и осталось дело за малым – купить этот миниатюрный тренажер. Если со времен детства у вас завалялась веревка с ручками, она тоже подойдет, но современная спортиндустрия предлагает следующие варианты:

Простые скакалки с резиновым или веревочным тросом. Яркие пластиковые скакалки имеют досадное свойство запутываться, так что если есть возможность опробовать инвентарь до покупки, воспользуйтесь ею.
Утяжеленные – при этом более тяжелыми становятся и сам трос, и ручки. В продаже можно найти модели, ручки которых утяжеляются постепенно благодаря вкладываемым грузикам.
Электронные – девайс порадует автоматическим подсчетом количества прыжков, а некоторые модели даже вычисляют расход калорий. Доверять стоит лишь тем, которые для вычислений требуют ввести вес пользователя.
Скоростные – позволяют достичь частоты до 300 прыжков в минуту. Идеальны для жиросжигания, но не всем по плечу такой темп тренировки.

При покупке обратите внимание на ручки – они должны удобно лежать в руке и не выскальзывать. Лучше всего, если они выполнены из пористой резины, которая хорошо впитывает пот, так как для таких тренировок характерно обильное потоотделение.

Чтобы подобрать правильную длину, встаньте на середину троса. При этом место соединения ручки и троса должно доходить до подмышечной впадины. Многие модели имеют конструкцию, позволяющую отрегулировать длину под параметры человека.

Теперь вы точно знаете ответ на вопрос «если прыгать на скакалке: можно ли похудеть?», дело за малым – заставить себя заниматься регулярно. И тогда результат не замедлит проявиться!

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками . Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Плюсы прыжков со скакалкой

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой .

5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя , но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .

6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию , баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.

7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.

8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело . Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.

9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой , а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки , поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу , что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу . Необязательно заниматься ударными тренировками , чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания . Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу . Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

общую продолжительность тренировки;
частоту прыжков за 1 минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения , которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер) :

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках . Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими , колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой . Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar , предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира , повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.